Jazzercise Basic Movements - Jazz Square

Jazz Square，中文名稱「方塊步」。
下禮拜有此舞步，記得先學一下哦!! Good Luck!!^^

運動前、中、後飲食搭配

就運動營養學的角度來看，不同的運動項目有不同的飲食重點。而運動前、中、後的飲食搭配更會影響到運動員的表現，不可不重視！肌肉型和速度型運動(舉重、摔角、拳擊等須強健肌肉)需要補充高品質的蛋白質。耐力型運動(中長距離的跑步、游泳、各種球類運動、自行車運動、越野賽等)，身體對碳水化合物的需求較高，目的是為了增加肌肉中肝醣的儲存量。以下針對運動前、中、後，做一飲食之建議：

運動前
運動前 應食用少量食物
空腹運動問題多：車子加了汽油才能奔馳，運動前，身體也需儲存足夠的燃料，才能持續跑、跳、熱舞。若空腹運動，將產生臉色發白、手腳顫抖、精神恍惚等症狀。

在運動30分鐘前食用少量及亦消化的食物，才不會造成胃的負擔，也可避免因體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可增強運動效果。

運動前飲食：

碳水化合物：運動1小時前，多吃高碳水化合物、多醣類且低脂的食物，因碳水化合物會轉化為肝醣再轉化為ATP。(舉例：麵條、米、澱粉類、馬鈴薯，麵包...)，高蛋白、高脂肪的食物較難消化吸收，不建議於運動前食用。 運動補給品：運動1小時前，可吃有氧飲料等補給品，可有效增強體力23.3%及耐力16.3%，因為這類食物吸收速度快。若運動前1~ 4小時，如果公斤體重再有0.23 ~ 1.8g的碳水物補充，就會達到得到最佳的表現，增強運動效果。 維生素C、E：運動前6小時服用，主要對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致），故對有氧運動有益，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果、堅果類的杏仁、花生、核桃等。 維生素B1、B6：運動前2小時服用，使肝醣生成並轉化為能源、強化全身肌肉。

運動中 運動中 應及時補充水分 專家說，如果運動時間少於1小時，每15分鐘應喝水120毫升到150毫升；如果運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面問題。 運動中飲食： 碳水化合物：依運動強度每小時30-60g補充易消化的液體或半固體食物，以增強耐力並防止低血糖及飢餓感，，但是份量不能一次吃太多，以免腹痛或噁心。 水：隨時注意水分的流失及補充，每15分鐘應喝水120毫升到150毫升。以免體溫快速上升，疲勞症狀出現。不可喝含酒精的飲料。 運動後 運動後 不宜吃酸性食物 運動後，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。 運動後飲食： 碳水化合物：專家建議於運動15分鐘後飲用有氧飲料，因補充碳水化合物，等於補充血糖及肌肉中的肝醣，且有氧飲料可提升人體攝氧量11.9%，加速身體乳酸的代謝，使體力恢復迅速，以保持人體內酸鹼平衡，消除運動所造成的肌肉疲勞。 蔬菜水果：運動後15-60分鐘內，應多吃一些蔬菜水果等鹼性食物，使肌肉血糖得到大的回復狀態。 蛋白質：運動後1小時，配合碳水化合物食用，主為幫助碳水化合物的吸收，有助肌肉生成、代謝及修復。若碳水化合物補充不夠，多餘的蛋白質也不會加強肌肉血醣的合成。如：魚、瘦肉、蛋、牛奶等。 維生素C、E：運動後1小時服用，主要對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致）。 維生素B1、B6：運動後1小時服用，鎮定肌肉神經。    文章來源：http://o2healthylife.org/e1_18.php

有氧伸縮 彈力塑型

延展全身筋肉曲線，透過阻抗張力鍛鍊深層肌群，在翻飛拉扯的瞬間喚醒自體意識。

掌心抓握　任意強化

對於平常沒太多時間上健身房運動的人來說，向來用做復健功用的彈力繩，要算是最價廉 實惠的居家運動器材。彈力繩其實屬於進階型的輔助運動器材，體積小巧、便於收納，具有高彈性的PP塑膠管材質，它能構成運動所需的反作用力，並可視自身體 能狀況選擇運動強度。由於彈力繩的運動強度較高，同時對肌肉的伸展度也較大，而且在運動空間的考量上也比較經濟，即使在家中也能自我鍛鍊。此外，彈力繩的 使用方法相當簡單，可以搭配不同的訓練方法，藉此鍛鍊手臂、胸肌、腹部等局部肌群，也是一個相當簡便強效的健身方法。

 

運用彈力繩健身時，最好配合呼吸的頻率來進行鍛鍊，用力時吐氣、結束動作時吸氣；每套動作至少得重複十至十五次，才會達到預期中的運動效果。另外，由於彈力繩主要是做為肌肉訓練的輔助工具，因此可以依照個人能力來決定彈力繩的鬆緊長度。 一般而言，沒有固定運動習慣的人，各方面的肌力通常會比較小，雖然在施力動作較不容易出現運動傷害，但結束動作時最好避免完全不施力而任由彈力繩收縮，一 定要用比施力動作更長的時間結束動作，才不會造成運動傷害。

 

穩定核心　提升推進

在訓練胸、背部肌肉的同時，肩膀肌肉也會持續用力。肩膀耐力足夠的話，便可減少日常 生活中受傷的機率。利用彈力繩運動可適時改變其鍛鍊難度，比如在訓練側三角肌時，繩子踩得愈緊、幅度變小，運動自然變得輕鬆；踩得愈寬、力臂變小，難度便 會增高。初學者可試著從最窄的幅度開始踩起，再慢慢地增加強度，漸進提昇肌力和耐力。

 

 

Jazzercise 竹南教室 每週三晚上八點的circuit class，就有包括「彈力繩」的運動哦!! ^^

 

 

文章來源：http://fashion.msn.com.tw/View9104.aspx

有氧健身運動──心肺功能及肌力訓練

首先，我們可以將心肺功能及肌力訓練合併稱之為「有氧健身運動的訓練」。

心肺功能

心肺功能是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標，擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病發生。

根據美國運動醫學會及其他相關研究證實，增進心肺功能的運動強度應維持在最大心跳率的55∼90％之間，而最大心跳速率的算法是「220－年齡」。

若以一位40歲的人為例來計算，其最大心跳速率訓練為180下／分鐘，運動理想心跳速率的範圍是108∼162下／分鐘之間。


肌力、肌耐力訓練

至於肌力、肌耐力訓練，則可使人較容易應付日常體力活動而免於肌肉疲勞和痠痛。

肌肉是人體代謝的主要組織，消耗最多的卡路里，因此肌肉量愈多，就愈不容易發胖。

研究證實，每增加一磅的肌肉，一天可增加50卡熱量的消耗。


而我們特別強調利用自身的體重來達到健身的目的，盡量鍛鍊身體的大塊肌肉群，像是上臂、腹肌及大腿肌肉群，這些大塊的肌肉群很容易看出鍛鍊的成效，並達到上述的生理效益。

事實上，肌肉訓練是每個人都該做的運動，由於成年人每年肌肉的流失率約為0.5磅，相當於230公克，所以不分男女老少，都應進行肌力的訓練，藉由肌力訓練來增加結實肌肉的比例，將身體的代謝推往生長的那一端，彌補隨年齡漸增而失去的肌肉組織。


綜合上述，我們很清楚的知道透過健身有氧運動可以使人們維持最佳心肺功能，而肌力訓練不僅幫助我們保留及增加肌肉量，使每個年齡層的人都能更有效的提升體內新陳代謝，幫助對抗因老化而流失的肌肉，及對抗因代謝率降低而產生的健康問題。

執行有氧健身運動時要特別注意溫和持久的原則，因為此種運動方式比短時間的激烈運動更能夠燃燒脂肪。

因為運動愈激烈，我們的身體就愈傾向以葡萄糖作為主要的能量來源，消耗掉的脂肪比例反而降低，且此時也不再屬於有氧運動而是無氧運動，反而會消耗掉肌肉裡的肝醣，形成乳酸堆積而造成疲憊。

這種激烈的運動方式對於人們的心理和生理都會造成相當的壓力，往往只會帶來挫折，而不會有多大的幫助。

所以，正確的運動應該是能有效燃燒脂肪，提升代謝，如此對整體健康才有助益。

文：楊定一
文章來源：http://www.ttv.com.tw/lohas/green9292.htm

仰臥起坐＋有氧運動 打擊小肥肚

有過這樣的經驗嗎？起初體重計上沒什麼變化，只是腰圍悄悄地長了1cm。這個時候你 選擇相信哪一個？體重計還是捲尺？相信體重計，你可以自我安慰「我沒長胖」；相信捲尺，你會警覺「我有變胖的趨勢，我要減肥！」身處肥胖年代，脂肪時刻覬 覦我們的身體，我們應該站在捲尺一邊！

打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸鬆鬆軟軟的腹部，就是我們減肥的第一個目標。

我們人體中的脂肪有3大類：血液中的脂肪（三酸甘油酯）、皮下脂肪（緊貼皮下）、網膜脂肪（位於腹腔內部，胃肌以下）。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網膜脂肪的貢獻。

網膜脂肪是最接近腸胃等人體器官，近水樓台，多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫變形，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫學界不斷呼籲大家做好中段管理（即腰部管理）。


不過，一旦開始減肥，最先受到打擊的也是網膜脂肪，因為那是最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少，身體健康了，身材也會變得性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和仰臥起坐。

關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為，仰臥起坐可以鍛練腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為，能夠消耗脂肪能量至少運動20分鐘，所以1分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正確做法是—仰臥起坐+有氧運動，仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再鬆鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。

另外，專家還推薦3項運動，可針對腰部做的運動。
1.乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。

2.瑜伽：瑜伽的坐姿決定背部與腹部肌肉都能得到相應的運動，每30分鐘可消耗200卡。

3.跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

【2010/06/21 Upaper】@ http://udn.com/

音樂分享：Little Boots - Meddle

音樂分享：Raphael Saadiq - Never Give You Up