減肥運動 這麼做才對!!

Vita纖活誌／提供

你是不是常聽人家說：「運動減肥沒有用！」，不然就是「靠運動減肥太慢啦！」。其實，不是運動沒有用，而是大多數人不懂得針對「減肥」的運動訣竅。從現在開始，學會正確的瘦身運動觀念、方法與知識。今天起，馬上開始你的甩肉運動計畫吧！不到3個月，你就能迎接輕盈、有活力的全新自己！

想減肥？怎麼運動才最有效？

如果你為了減肥，每天做幾十個伏地挺身或仰臥起坐，保證不但讓你累得半死，而且持續幾十天（假設你真的這麼有恆心、有毅力），體重計的指針可能還是文風不動！但是同樣的時間，如果你去慢跑或健走，效果可就大大不同啦！

想知道最有效的減肥運動該怎麼做？哪些運動對雕塑曲線最有效？

首先你必須知道的是，不是所有的運動對減重（特別是消除脂肪）的效果都很明顯。雖然說，多多活動就能消耗熱量，增加體能。但是，如果你是那種忙得必須「東移西挪」才空得出30分鐘時間來運動的人，如何在有限的時間之中，做最「有用」的運動，就是你最需要關心的事了！

瘦身運動 關鍵策略大解讀

努力運動，誰都希望快快看到結果。體重計的指針直直落、裙子腰圍愈來愈鬆，原來拉不上拉鍊的緊身牛仔褲，突然便成了boyfriend寬管褲...沒錯！就是盼著那一天！

沒有策略，「那一天」可能讓你望穿秋水；學會掌握關鍵，「那一天」就在3個月以後等著你！

策略1 開始運動頭2週別量體重！

你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前2週請忽略體重數字！因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到...雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3週後會看到體重下降的好結果！

策略2 有氧運動才能有效燃脂！

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？

只要是全身性、可以持續性動作的，譬如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的「有氧運動」。

有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！

what to do

準備1雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

策略3 肌力運動增強塑身效果！

肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛鍊出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！

身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動強度與時間而異）。

而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康！

what to do

剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動，譬如，踏步機30分鐘＋啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

原文網址: 減肥運動 這麼做才對！ | Vita纖活誌 | 雜誌櫃 | NOWnews 今日新聞網 http://mag.nownews.com/article.php?mag=6-49-6298#ixzz3Tno7wXOL

30秒瘦肚操：一個動作，肚子馬上瘦3.3公分

文章來源：http://www.businessweekly.com.tw/KBlogArticle.aspx?ID=3187&pnumber=1

「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數人都過著這樣的生活。

這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕 ！肚子真的愈來愈大了！」

到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。

腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「植森式縮肚法」

現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果：

1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身。

過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5公分 ！

觀看全文及學會「植森式縮肚法」，請點我。

滾開！體脂肪／飲食、運動，那個對減肥較有幫助？

 【文、圖／摘自《滾開！體脂肪》／游可任、周彥吉著／華成出版】

減肥的過程中，飲食控制和運動缺一不可。飲食控制久了，身體會對應現在攝取食物的熱量，慢慢降低基礎代謝率，這時就需要靠運動把低迷的基礎代謝率提高，如此才能繼續燃燒體內的脂肪。也就是說，正確的飲食控制等於將你導入一條正確的道路，而適當的運動則可讓人在這條正確的道路上奔馳。


最能消耗脂肪的運動就是低強度到中強度的有氧運動(Jazzercise)。一項有效的減肥運動，應該要符合「333」原則，也就是運動周期每周3次、每次持續30分鐘以上、心跳 要達到每分鐘130下。實驗發現，達到「333」原則的有效運動在結束後，脂肪仍會有持續燃燒的效果（可以持續燃燒脂肪5～6小時）。


除了有氧運動，還可做些肌力運動。肌力運動能增加肌肉，一旦肌肉越多基礎代謝率就會越高（肌肉的代謝率是脂肪的10～20倍），減肥也就更有效率。另外，若在運動前攝取含咖啡因的飲品，如咖啡、茶，或是食用巧克力，都可增進運動的效率。

滾開！體脂肪／每周要減多少公斤才合理？

飲食控制是減肥的第一步，也是最基礎、最重要的一步，飲食沒有控制，減肥幾乎不會成功。首先要讓大家知道一個最基本的觀念，每多累積7,700大卡就會變 成1公斤的體脂肪，合理的減肥速度是每周減0.5公斤，所以每天如果可減少攝取550大卡（7,700×0.5÷7＝550），1周就可減少0.5公斤。

文章來源：http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=286322

瘦子才知道的8個祕密

2007-03     康健雜誌100期


迷思：瘦子不愛吃飯？
事實：吃飯配菜，健康享瘦

許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。

米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖，台大醫院營養部營養師賴聖如解釋。

有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。

用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。

迷思：吸菸能瘦身？
事實：拒當煙囪不發福

戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。


迷思：瘦子胃口都很小？
事實：該吃就吃，食量不爆發

食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。
當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。

由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多，台大醫院代謝內分泌科主治醫師楊偉勛解釋。

攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃的更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：

◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。

◆血糖平穩有助控制食慾，應吃少精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。

◆酒精性飲料會刺激食慾，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。


迷思：瘦子很少喝水？
事實：多喝水，健健美

不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」劉燦宏強調。
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉燦宏指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」

多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。

資深營養師趙思姿建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。


迷思：瘦子都是天生的？
事實：胖瘦七分靠自己，三分天註定

許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：

百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。

當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」

 所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。

迷思：瘦子都是運動健將？
事實：任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身

運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。
但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。
幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉燦宏指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明顯；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」

活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。

迷思：瘦的人都沒有壓力？
事實：鍛鍊抗壓性，有助不發胖

傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
「約有七成的人壓力大時會發胖，」劉燦宏分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。
鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。


迷思：睡得少會變瘦？
事實：睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋

無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。

而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。

除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。

文章來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5020777&page=1

喝烏龍茶減肥，三餐前後是關鍵

去年，成功大學醫學系教授張智仁發表在《肥胖研究》期刊的研究指出，喝茶習慣愈久的人，身體質量指數、體脂率和腰臀比就愈小。而且，女生效果比男生顯著。

針對台南市隨機抽樣分析1103人，其中42.9％的人有喝茶習慣，他們每週至少喝一次茶，持續6個月以上。結果發現，和沒有喝茶習慣的人相比，喝茶超過10年以上者的體脂率下降19.9％、腰臀比減少2.1％，也就是說，全身脂肪分布和腹部脂肪都明顯降低。

從研究中發現，96％的人主要喝綠茶和烏龍茶，約4％的人喝紅茶。張智仁解釋，從動物實驗發現，紅茶能夠刺激胰臟脂肪分解酵素的活性，減少醣類和脂肪類食物被吸收。 但綠茶和烏龍茶除了有上述功效，還能夠加速身體的產熱增加，促進脂肪燃燒，所以能降低體脂率、減少腹部脂肪堆積。烏龍茶最搶手

張教授強調，最好喝開水泡的清茶，別再添加奶精、糖，只建議加幾滴檸檬汁，否則會干擾茶的四千多種成分作用，影響燃脂、抗老化、防癌等功效。

另外，成大醫院家醫部社區醫學科主任楊宜青也發現，長期喝茶可能降低罹患高血壓的風險。
他的研究對象為1507位過去沒有高血壓病史及使用降血壓藥物、20歲以上的台南市民，約四成有長期喝茶習慣，他們每天平均喝120cc以上的茶且至少一年以上。

研究人員評估所有個案的健康情形後，發現有10.9％的人被新診斷出有高血壓。結果發現，相對於沒喝茶習慣的人，每天喝茶120～599cc的人，被診斷出高血壓的風險可以降低近一半（46％）；每天喝茶600cc以上的人，被診斷出高血壓的風險則可降低65％。

而且，持續每天喝茶120cc以上、1年以上就有降血壓的效果。和沒喝茶習慣的人相比，他們的收縮壓降低3～4mmHg，舒張壓降低1～2mmHg。120cc約是常見老人茶一泡茶的量，可以裝滿4杯30cc的小茶杯，也相當於英式下午茶的1杯茶。

上述研究刊登在今年7月《內科醫學文獻》期刊。不過，楊宜青醫師特別提醒高血壓病人，千萬別以為用喝茶可以取代吃藥。他說，配合醫囑吃藥、減重和調整生活習慣，一段時間後，高血壓病人還是有可能逐漸減藥甚至停藥的。

但是，有下列情況的人則不合適長期喝茶。例如，對咖啡因敏感的人，喝茶會有心悸、手抖和失眠等不良反應。有腸胃疾病的人，如消化性潰瘍、胃發炎、習慣性腹瀉等。

文章來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017073&page=1

朋友讓你胖？5大減肥新招公開

想要瘦下來，新藥、新方法出爐。你適合用哪種？

文．張曉卉 　攝影．蕭世英

2008/07 康健雜誌 116期

「要到達肥胖的路程很快樂，要達到消瘦的路程卻很險惡，」現年59歲的日本作家村上春樹，在36歲時就感慨肥胖是年齡漸長後要面對的大問題。
《康健》整理歸納關於肥胖的新發現、減肥新藥，幫助你盡快達成減重目標。

1、打一針就可瘦下來
去年科學家找出了壓力與肥胖的新連結，希望未來能抑制這個連結，阻斷脂肪吸收，進而控制肥胖。
現代生活節奏快、工作壓力大，很多人靠吃撫慰情緒，酬賞自己。過去許多研究指出，壓力會使身體食慾中樞無法控制食量，就算吃下很多食物還是感到飢餓，繼續猛吃。另有研究顯示，即使攝取相同熱量，處於長期壓力的人比沒有壓力的人更容易發胖。

美國喬治城大學的的研究人員發現，雖然短時間內，交感神經興奮會因腎上腺素分泌加速脂肪燃燒，造成體脂肪減少；但長期壓力會造成神經胜 Y（neuropeptide Y）從交感神經釋放出來，促進脂肪細胞增生，也會使脂肪組織附近的血管增生，雙重效應使得脂肪增生遠超過腎上腺素造成的分解反應。

了解這項機轉後，研究人員在老鼠腹部注射抑制神經胜Y受器藥物，發現原本因壓力和高熱量飲食而肥胖的老鼠體重下降，腹部脂肪明顯減少（但身體其他部位的脂肪沒有變化）。研究結果刊登在《自然醫學（Nature Medicine）》。

換句話說，藉由抑制脂肪組織對神經胜Y的反應，在老鼠身上成功控制了因壓力加上高熱量飲食所引起的腹部肥胖，若能進一步通過人體試驗，將可能對減肥醫療市場帶來革命性改變。

2、每天流汗10分鐘    就有效
研究發現，只要每天好好運動流汗10分鐘，就能減去腹部贅肉，延年益壽。
發表在《美國醫學會期刊》、美國路易斯安那州立大學針對年過50歲、肥胖或健康欠佳的女性研究發現，只要開始運動，就算每天只用10分鐘健身，比方 騎固定式單車、健走，都可以促進體適能，讓腰圍瘦下來，減少死亡風險。「如果流汗10分鐘就有幫助，那麼運動30～60分鐘對健康一定更好，」研究建議。

3、朋友讓你胖？

「近朱者赤」，父母總是叮嚀孩子慎選朋友。最新研究發現，朋友對你的身材影響也很大。
美國加州大學聖地牙哥分校一項研究，追蹤了1萬2千多位受試者和他們的朋友、社交網絡長達32年，發現「肥胖是有感染力的」。如果朋友開始變胖，自 己跟著變胖的機率將增加57％，比起兄弟姊妹可能因為相同基因（40％）的影響還大。有可能是「物以類聚」，胖朋友使你以為自己身材還過得去，使你愈來愈 不在意自己身材，並且兩人興趣嗜好（比方都愛大吃特吃）會互相影響，「再次提醒生活形態是影響健康的主要因素，」研究報告指出。

5.吃對油脂，也可以減肥？
與其吃藥排油，既花錢又有副作用，不花錢且無副作用，是不是更吸引人？
吃對油脂也可以減重瘦腰。美國《預防》雜誌指出，單元不飽和脂肪酸不但提供身體好的脂肪來源，還能降低膽固醇、消除囤積在腹部的脂肪。每天攝取一份 含有豐富單元不飽和脂肪酸的食物，取代五花肉、全脂牛奶、炸雞、炸薯條等含有飽和脂肪酸或反式脂肪食物，既可滿足口欲，進一步幫你消去腹部肥肉。

含有豐富單元不飽和脂肪酸食物來源有：
1.植物油：亞麻籽油、橄欖油、花生油、葵花油、麻油、大豆油等。每天一茶匙，用在煎、烤、涼拌或做成沙拉醬皆可。
2.堅果和種子：杏仁、核桃、瓜子、花生、開心果、葵瓜子、胡桃等。每天2茶匙。
3.酪梨：可以切片、切塊拌沙拉，或者直接打成果汁。每天四分之一杯份量。
4.橄欖：醃漬黑橄欖比綠橄欖好。可以夾三明治、拌沙拉、當成披薩、義大利麵配料等等。建議一天吃10顆或者2茶匙。
5.巧克力：純黑或可可成分愈高的巧克力愈好。一天四分之一杯。
另外，美國國家體重控制登記中心（The National Weight Control Registry NWCR）追蹤並歸納出5000多名成功減重者的方法：低熱量、低脂肪飲食，以及大量運動。說實在還真是了無新意，但又不得不承認就是得咬牙堅持，才看得 見磅秤指針往左邊低處移。

NWCR統計顯示，那些減肥成功的人：
 90％持續運動，平均每天運動1小時
 78％每天吃早餐
 75％至少每週量一次體重
 62％拒當沙發馬鈴薯，每週看電視時間少於10小時

究竟哪種減肥最有效？自稱愛鑽牛角尖的村上春樹，認真研究減肥和塑身等事情之後的結論是：「就像人各有不同長相和性格一樣，每個人的肥胖原因也各有不同，沒有一種減肥法是萬人適用的。」所以每個人只能配合自己的體質、飲食習慣、職業和收入，找出適合自己的方法。

你太胖了嗎？依據衛生署國人肥胖定義：
BMI18.5～24  正常
BMI24～27  過重
BMI＞27  肥胖
身體質量指數BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺×公尺）
腰圍建議：男性≦90公分（35.4吋）
                女性≦80公分（31.5吋）
                超過即屬肥胖。

資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=5&id=4562

減肥的關鍵30分鐘

減肥並不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始；原因何在？
這30分鐘又該做些什麼，才能有效降低體脂肪？

文．黃惠如

1999/04 康健雜誌 7期

陳先生並沒有躲過這次流行性感冒的侵襲，高燒之後體重掉了許多，而且陳先生看起來臉色憔悴、毫無精神，那是因為水分流失，肌肉和脂肪一起衰減。
但是雖然瘦了，並沒有能減肥，因為只要回到原來的生活，體重一恢復，脂肪會比肌肉更容易增加。
為什麼？這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質。
這就是大家必須注意體脂肪的原因。
最近在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般的標準是用男性體脂肪率25％，女性30％。
所以有人就算是體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。

碳水化合物也要節制

體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而形成。
油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解之後，最終會變成葡萄糖進入血液，血液中的葡萄糖會變成身體能量來源。
但是血液中葡萄糖濃度，就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙。

胰島素可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。

反之，若沒有胰島素，脂肪細胞的大門不會打開，葡萄糖不會進入脂肪細胞，脂肪細胞不會變大，人也不會肥胖。

脂肪是慢性病元兇？

在腰部附近所抓起來的肥肉，雖然是看得見的胖，但在健康上並不會有太大的問題，問題出在內臟脂肪。

內臟脂肪附著在腹部胃腸周圍的腸系膜（為了固定腸子位置的薄膜），內臟脂肪是糖尿病、高血壓等慢性病的原因之一。
因為脂肪細胞一變大，會分泌導致高血壓、高血脂症、糖尿病的物質，如讓血壓上升的高壓素原（angiotensinogen）及形成血拴，成為狹心症的PA-1等。

30分鐘決定一切

大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上就想到節食和運動—每天和卡路里斤斤計較，每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝，食慾也不是那們容易降低；每星期3次的運動，只要心生放棄，馬上就復胖。

減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。

到底要如何才能不讓脂肪上身？

最有效的方法還是「有氧運動」。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。

因為小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升約是小腸開始吸收後的30分鐘。

最近美國庫勃有氧研究所（Cooper Aerobics）發表一項研究，發現在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續6個月、一週5天、每天進行20～60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。

美國梅友診所也有同樣的研究發現，日常生活的熱量消耗比想像還多。

日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示，「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫生針對這個現象，提出以下建議。如：飯後整理庭院或陽台、打掃房間；選遠一點的餐廳-----等。

另外，飲食改善從簡單做起
飲食方面又該如何改善？日本HCE科學診所平尾紘一醫師提出以下建議。

■少喝含糖飲料

含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。

■啤酒選罐裝

喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。

■不要因為愧疚感才吃

常因為丈夫晚歸，可是太太已經煮好飯了，所以還要先生再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。

■甜食逐漸少吃

要每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。

要遠離慢性病，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想像中那麼難。
資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=1088

澱粉回來了！要瘦，就要吃澱粉

蛋糕、蔥油餅、豬血糕、炸醬麵…，每個減過肥的人都和美味的澱粉奮戰過，全民得到澱粉恐懼症。

但這個減肥鐵律錯了。最新的研究發現，減肥一定要吃澱粉，而且有些種類的澱粉還可以幫助燃燒脂肪。建國100年，且讓我們恢復吃澱粉，一起來請肥肉走路。

文．黃惠如 　攝影．陳德信

2011/03 康健雜誌 148期

建國100年，從減肥開始。
總統馬英九帶頭在「建國週記」中暢談減肥經，行政院長吳敦義、前衛生署長楊志良也立下減肥目標，為了呼應國民健康局「揪團」60萬人、甩油600噸，健康100、台灣動起來的活動。原因無他，如果台灣人再胖下去，可能是國安層次的問題。

根據最新「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重或肥胖比率達44.1％，其中男性比率為50.8％，表示每兩個男人就有一個過胖，女性比率為36.9％，每三個女人就一個過胖；教育部最新的調查也發現，兒童每四個就有一個體重過重或肥胖。

國人十大死因中，七項死因與肥胖有關，包括大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等。
肥胖帶來的醫療支出也可能壓垮全民倚賴的健保。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心林文元醫師統計，2005～2008年與肥胖直接相關的四大疾病心臟病、糖尿病、高血壓及腦血管疾病的健保花費高達2400億，約每年健保預算的一半。
而且衛生署國民健康局的最新調查也發現，每年過年有四成一的民眾因為大吃大喝，加上比平常運動量少而發胖。

一講到減肥，就想到減肥時視若寇讎的澱粉。澱粉和體重好像不共戴天，全民彷彿患有澱粉恐懼症，隨便翻開報紙影劇版，就可看到一大堆藝人的例子。

全台澱粉恐懼症，數字呈現最明顯。台灣人白米消費量從1985年一年吃84公斤，到2008年一年只吃48公斤，幾乎攔腰對斬。

國際上，低澱粉、低脂、低卡飲食的論戰，20年來不斷。

1990年代阿金博士（Atkin）減肥法帶領低澱粉減肥法以來，帶起美國「低澱粉狂熱」，在《穿著prada的惡魔》電影裡，女主角小助理進入時 尚雜誌工作後，在員工餐廳裡，發現只有她拿義大利麵和麵包。隨後區域減肥法（the Zone）、邁阿密（南灘）減肥法等，也多是利用控制不同比例的澱粉類來達成減重效果。

踢破兩個澱粉迷思

．迷思：減肥不吃澱粉才會瘦
．事實：是脫水讓體重減輕

那是因為當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所佔的體重。

同時，身體會開始燃燒部份脂肪，但效率不如運動所消耗的熱量。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪，會產生一種稱為酮酸（ketosis）的有毒副產品，經由腎臟處理，但因為排出的速度極慢，會對腎臟造成負擔。

「其實是酮酸作用脫水而已，但因為會瘦得快，就會讓人有信心繼續減肥下去，」雙和醫院復健科主任劉燦宏解釋。

況且，馬偕醫院營養師趙強擔心，台灣那麼多人不知道自己有肝炎、腎臟病，以為自己身體沒有問題，一旦減肥不吃澱粉，反而是引發腎臟病、肝病發作的爆點。

．迷思：胖子新陳代謝降低，是因為澱粉吃太多
．事實：澱粉不是都一樣

另一種說法是，澱粉類會刺激胰島素分泌，導致體脂肪堆積，造成肥胖。以此推測，少吃澱粉類，就會減少體脂肪。

肥胖的人因長期吃進澱粉類，會造成胰島素抗性（insulin resistance），也就是肌肉組織、肝臟組織、脂肪組織等對胰島素已失去正常的敏感度，需要愈來愈多的胰島素才能執行同樣的工作。

胰島素抗性現象和毒癮很像，染上毒癮後，會對毒品的需求量愈來愈高，產生耐受性，這種現象成為惡性循環，就是後來變成糖尿病的主因。
不過，這個說法只對了一半。澱粉類被吃進的當下，的確會引發胰島素分泌，但那是正常過程。而且澱粉不是都一樣的，不能將所有的澱粉類混為一談，澱粉也分好澱粉和壞澱粉，壞澱粉才會讓你的血糖像搭雲霄飛車，忽上忽下。

升糖指數（glycemic index，GI）是一種指標，指食物需要多久才能影響血糖，高升糖指數的澱粉類通常是含糖的、經過精製後的澱粉，而低升糖指數指的是有較多纖維的天然食物。也就是說，炸薯條的升糖指數就比葡萄柚高，餅乾當然比菠菜高。

發表在美國《流行病學期刊》的研究，572個健康成人記錄他們4年來的飲食和運動內容，再測量BMI，結果發現，吃低升糖指數的澱粉類並不會造成體重增加。

減肥非吃澱粉不可

其實，減肥非吃澱粉不可，不吃澱粉減肥根本無法成功。

理由1：沒有澱粉型肥胖這回事

20年來台灣人白米愈吃愈少，還是愈來愈胖，所以根本沒有澱粉型肥胖這件事，和先進國家最苗條的日本相比，台灣人一年吃48公斤白米，日本人還吃57公斤。

理由２：不吃澱粉讓你沮喪

對你丈夫、小孩嘮叨？或是對計程車司機大吼？最近發表在《內科醫學檔案》的研究發現，減肥中吃澱粉的人比較快樂、平靜，而不能吃澱粉的那組表示減肥壓力大。原因在於攝取澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素，血清素可以帶來活力，也能對抗壓力引起的狂吃行為。

理由３：不吃澱粉無法持久

6天或6星期不吃澱粉都已經很難，更何況控制體重是一輩子的事，不吃澱粉怎麼可能維持一輩子？

理由４：不吃澱粉讓你小腹突出

譴責澱粉是造成你下半身肥胖的元兇？你可能找錯對象。根據美國國家消化疾病協會研究，小腹突出是便秘的徵兆。

便秘卻可能是不吃澱粉或少吃澱粉的結果。一個研究發現，68％參加低澱粉減肥法的人有便秘現象。

理由５：不吃澱粉反而讓你食慾旺盛

高蛋白減肥法常失敗是因為減肥的人會很想吃澱粉，喪失控制食慾的能力，就像身體需要水，想喝水的慾望就會優於其他需求，一旦喝水的需求被滿足，感覺就好多了，澱粉也一樣。
多倫多大學研究發現，半數女性嚴格控制澱粉類，半數女性則否，3天後邀請他們吃早餐，告訴他們想吃什麼都可以，結果被控制澱粉類的那組塞了很多如可頌麵包那種夾了高熱量、高油的澱粉類，另一組的女性反而可以持續減肥計劃。（更多相關內容歡迎參考康健雜誌148期。）

資料來源：康健雜誌148期

成功減重不復胖 關鍵在調整體質與生活習慣

近幾年，標榜「快速、方便、有效」的中醫埋線瘦身法大為風靡，許多人趨之若鶩，然而，在把心動化為行動之前，不妨先聽聽中醫師怎麼說。

文．曾慧雯

2010/10 康健雜誌 143期

   無論針灸、埋線或是服用中藥，成功減重的基礎都是建立在調整體質、加速代謝上。

許姿妙表示，70％的人只要透過節食或運動，很容易就能瘦下來，但還有30％的人反覆減肥都沒效，這時候可能就不是單純的肥胖問題，例如有人是因為內分泌失調，有人則是水腫，應該由醫師來判斷。

「如果不了解體質，怎麼減肥？」樓中亮也說，若不了解自己的體質就貿然減肥，不但無法瘦身，還可能會傷身體。

針灸和埋線都只是輔助，最重要的還是透過飲食、運動與良好的生活習慣來改變體質。許姿妙表示，如果飲食不正常，埋線後也很容易復胖。「只要生活習慣做對了，不吃藥也會瘦！」樓中亮這麼說。

在飲食方面，很多人以為不吃澱粉、只吃燙青菜就可以瘦身，但是樓中亮與許姿妙兩位中醫師都不以為然。

「三餐一定要正常吃、澱粉一定要吃，」中醫師都強調營養均衡的重要性，即使正在減肥，也必須攝取澱粉，尤其早餐和午餐一定要吃澱粉類食物，魚、肉、青菜也可以照吃。不過，下午4點以後人體對蛋白質的代謝變差，最好少吃肉、多吃青菜。

要減肥，一天的飲食總量也不必減少，只要把澱粉與熱量的攝取集中在早、午餐，提高新陳代謝率就可以了。許姿妙說，捱餓沒有用，靠節食瘦下來的人只要一復食，馬上就會胖回來，如何在正確的時間吃正確的食物才是減重關鍵。

另外，少吃冰涼、寒性的食物也有助於瘦身。根據樓中亮的統計，每天喝1000cc冰水的女性，平均1個月會胖3～3.8公斤，而且還容易發生婦科疾病。

許姿妙也說，很多人為了減重，會吃許多低熱量、低糖分的水果，例如葡萄柚、奇異果等，但是這些水果卻會讓虛寒易胖體質的人更加虛寒、熱量代謝速度更慢。

她曾經看過一個病人為了減肥，三餐只吃芭樂，連續吃了10年，嚴重營養不良，全身肌肉鬆垮；還有人長期只吃梅子減肥，同樣也是營養失調，連月經都不來了。

許姿妙建議每天快走40～60分鐘，或是用泡澡來加速新陳代謝、增加出汗，另外像瑜伽、氣功，對於打造苗條體質也都很有幫助。 

資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=6945

不累減肥法！激動你的新陳代謝

有人喝水也會胖，有人躺著也會瘦，差別關鍵就在新陳代謝。你的代謝力如何？3個測驗就知道。

好消息是，只要增加一點點肌肉，就能恢復新陳代謝。《康健》設計每天10分鐘就可完成的簡單動作，加上飲食與生活小習慣，打破肥胖循環，一點都不累。

[最熱門]  15招，不知不覺少吃100卡
[PPT下載]  ９大招瞬間提升新陳代謝，衣服小1號！

文．黃惠如、楊心怡

2010/03 康健雜誌 136期

是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。

肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。

但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。

●重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里

好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。

而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。

重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（lean body mass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。

●重量訓練建立骨骼力

重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。 包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週 2～3次。

》什麼是重量訓練？

重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。

●飲食有妙方，多喝水、多吃海帶和紫菜

除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。

當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。

●會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡

充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。

美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。
 
打破肥胖輪迴，就趁現在。

》檢測你的代謝力

測驗1：呼吸太淺嗎？
橫隔膜彷彿是血流的幫浦，透過呼吸運動橫隔膜，血液循環會變好。

測驗2：腹肌夠強嗎？
這個動作在測驗腹肌強壯與否，因為腹肌也是大肌群之一，如果腹肌虛弱，其他肌群也可能相對虛弱，全身肌肉比例將偏低。
▼仰躺，雙手放在身體兩側。
▼微微抬起上半身，用手指確認腰部的位置。
▼確認腰部貼緊墊子，兩腿直線往上抬，貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

自己計算一下：
吸氣到頂的胸圍－呼氣到底的胸圍＝
■5公分以上→及格
■4公分→普通
■3公分以下→不及格


■兩腿上抬時，兩腿打開→不及格。
■兩腿可以一起上抬，但無法抬高→不及格。
■即使無法抬高到90度，能到60度左右→「也算及格」。


測驗3 ：血液循環好嗎？
泡澡後，觀察自己全身的皮膚。如果皮膚因為血液循環加速而變紅，表示代謝良好，反之沒有變紅，代表代謝不良。


資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=6356

體脂率維持正常標準秀出緊實線條美

文 / 陳秀麗　　專家 / 萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農、長庚醫院新陳代謝科主治醫師黃朝俊

時尚潮流隨時在變，身材樣貌似乎也可嗅出一些這樣的端倪。以往強調「瘦」才是美的模特兒、藝人，都紛紛向肌肉緊實、有曲線的「健康美」靠攏！緊實有型的身材才是現今「美」的主流，也成為一種性感的象徵。

發現了嗎？ 當 你一心追求「瘦即是美」，希望自己的手腳細如竹竿、腰圍能再少個幾吋、屁股愈小愈好……的同時，這種趨勢早已不再；取而代之的，是身上有點肌肉、小腹平坦 有彈性、臀部渾圓微翹，能散發出性感魅力的體態。從這樣的趨勢中，讓人不難發現，當今最具代表性的人物，應該非好萊塢性感女星安潔莉娜‧裘莉莫屬了；其他 如：珍妮佛‧洛培茲、凱薩琳‧麗塔瓊斯、鄔瑪‧舒嫚等，也都是以健康性感的形象深受男性歡迎、女性推崇的「健康美型女」。 脂肪不是愈少愈好 長庚醫 院新陳代謝科主治醫師黃朝俊表示，脂肪對於人體並非完全都是壞處，也不是愈低愈好，其實它在人體營養需要中，仍扮演著非常重要的角色。脂肪不但是人體新陳 代謝主要的能量來源，還是提供發育和維持活動力時必要的物質，因此當體脂肪含量不足時，女性容易出現經期異常、肌膚粗糙沒有光澤，對身體健康也是一種傷 害。 新陳代謝率隨年齡下降 黃朝俊指出，女生的體脂肪率先天上就比男生高，前兩個高峰期出現在幼兒期和青春期，第三個高峰則是在中年以後，而到了60歲之後，體脂肪增加率就會開始降低。 他說，人體過了代謝旺盛的青春期之後，新陳代謝率將會降低，脂肪的燃燒變得較不容易，若再加上可加速燃燒的肌肉也減少時，脂肪就會愈囤積愈多。黃朝俊強調， 相較於年輕時活動量減少，以及即將邁入中年期的人，飲食若還保持和年輕時一樣、不加以調整的話，多餘的熱量就會轉變成脂肪囤積在體內，整個身型就會看起來 鬆垮垮，毫無美感可言。他說：「胖的定義是指脂肪過剩，脂肪若平均分布在身體的四肢，較不構成嚴重肥胖；若是集中在局部，就顯示肥胖的情況甚為嚴重了。」 男女肥胖大不同 身體的發育在30歲達到顛峰，之後便開始下降；此時，身體肌肉組織的代謝率也開始走下坡，成為肥胖的關鍵期。萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農指出，出現肥胖的情形，通常會有兩種脂肪分布類型。男性的脂肪容易集中在腹部，屬於蘋果型肥胖（中廣型肥胖），主要是內臟脂肪累積；女生則容易囤積在大腿及臀部，屬於西 洋梨型肥胖（下半身肥胖），主要堆積在皮下脂肪。 除了用體脂肪計測量體脂率外，另一個可以檢視的簡易方式，則是測量腰圍。黃朝俊 說，這種方式可以測量出腹部的脂肪堆積情形；研究顯示，腹部脂肪過多的人，較容易發生與肥胖相關的疾病。測量時，用手往腰臀之際隨便一抓，若立即可以抓出 一團肉，就表示有肥胖現象了。黃朝俊說：「男生腰圍若大於90公分、女生大於 80公分者，就得注意肥胖問題了；而此類型的人，也是容易罹患第二型糖尿病、高血壓、血脂異常或心臟血管等疾病的好發者。」 吃少動多維持體脂率 由於生活作息及工作型態使然，很多人幾乎是「進得多、出得少」，足以燃燒脂肪的肌肉使用率愈來愈低，脂肪持續增加的速度卻沒有減少。其實，年齡雖然是個重要關鍵，但只要平時多做運動、飲食節制，將體脂率降到令人滿意的數字，維持窕窕身材並非遙不可及。 黃朝俊表示，避免脂肪率增加的方法就是要吃得少、動得多，因應年齡的變化去做「量」的調整。不過他建議，過於肥胖的人要避免劇烈的運動，以免不小心傷及關節，最好以游泳、騎腳踏車或韻律操等，較為緩和的運動代替。 運動燃脂健美有型 現實的問題讓我們得知－－肌肉多的人代謝率高，脂肪多者則相反。因此，運動成為消脂的不二法門。黃朝俊指出，運動可以增加身體的代謝率，且現在女性的身材，也不再流行瘦巴巴的骨感體型，反而是肌肉有彈性、健康型的身材較受歡迎。 時下的審美觀念經常被誤導，造成很多女生減肥過了頭，導致身體機能狀況連連，他語重心長地說：「不當的減肥方式，不僅不健康，連精神狀態也會受影響，其他像是心臟、消化道、呼吸道、心肺弁遄B腸胃弁鉞央A也都會受牽連。」他強調，健康的身體應該維持在理想的體重與體脂，千萬不能用不正確的觀念與方式去減肥。 衛生局持續在推廣「1824」活動，也就是讓BMI維持在18至24之間，在此範圍內的民眾，除了可以甩開肥胖問題，更能建立健康上的基礎。若BMI超過24，通常就是體脂率過高的徵兆，降脂第一步，就是要「減肥」！ 從身體線條變化 身為女性，幾乎沒有人不在乎自己的身材。但可知道，女性一生中身體會經歷幾次大變化？這些變化關乎你的身材曲線，也關係著你的健康。 體型變化的三個時期 曾經 出版過《大腰肌瘦身法（中譯）》一書，同時自1999年起，擔任東京大學身體科學研究室教授的石井直方博士，在這本書中表示，女性在40歲之前，身體會歷 經三次的大變化！他以「螺旋點」來表示每個時期的發生點，包括十幾歲時期的螺旋點、二十幾歲時期的螺旋點，以及三十幾歲的螺旋點三次變化。 石井直方博士表示，女性一生的體型變化，由體型顯著變化的三次「螺旋點」時期，及三次體型緩慢的「體型平穩期」所構成。其中第三次轉捩點，是體型鬆垮的最危險時期。 第一次轉捩點-十幾歲時期的螺旋點 在十幾歲時期前半的青春期所產生的身體急速成長趨緩之後，便開始進入成人女性的身體平衡期。此時，釵h女性的身高不再增加，體重則開始減少；腰部周圍變細，體型變得有曲線；骨盆最終的形狀也已底定，成為有女人味的圓潤體型。 第二次轉捩點-二十幾歲時期的螺旋點 從十幾歲後半開始的變化，一直到二十幾歲的螺旋點為止，成熟的女性身體便告完成。荷爾蒙的分泌穩定，肌肉與體脂肪的組成，依照個人的特質不同也趨向穩定；體脂肪增加的原因，從荷爾蒙的平衡、日常生活的熱量攝取與消耗等，都有一定的影響。 第三次轉捩點-三十幾歲時期的螺旋點 沒有經歷過生產的女性，最劇烈的體型變化就出現在這個時期。因為基礎代謝力趨緩，以及女性荷爾蒙減少，全身脂肪量增加，腰部曲線消失，小腹逐漸突出。此外， 男性荷爾蒙的影響也開始出現，內臟變得容易囤積脂肪；若經歷過生產，則這個時期大約會遲到三年才來臨，也就是在40至43歲左右的時候到訪。 難以抗拒的「腹部凸出」窘況 石井直方博士認為，不管你原先是什麼樣的體型，都會有小腹凸出的問題。即使是天生纖瘦的人，到了三十幾歲的螺旋點時期，小腹一樣會凸出！ 他 從200位日本女性25年的體型變化數據中，製成了一個「體型變化類型表」。根據體型變化分析，採用了以下三種指標：以BMI來檢測肥胖度；以「下腹部凸 出度」來檢測腰部周圍的肥胖度；以及以「腰部下方的尺寸」和「臀圍＋大腿圍」的比率來檢測上半身與下半身的肥胖均衡度。 文章來源：http://blog.easytravel.com.tw/ReplyDiary.php?user=quito2742&id=55473&CateID=1951

研究顯示，吃肉長肉是真的！少吃肉確實可以減肥

根據英國的研究，只要少吃一點肉，就有可能變瘦一點。吃肉長肉，是真的。只要每天少吃250公克的肉，5年就可以減輕2公斤。

以往我們都認為只要攝取的熱量一樣，就會增加（或減少）一樣的體重，最常見的公式就是7700卡可以增減一公斤，但倫敦皇家學院的 Anne-Claire Vergnaud 博士研究發現，雖然攝取相同的熱量，但長久下來，愛吃肉的人會比不吃肉的人增加更多的體重。也難怪以前老一輩的總喜歡叫年輕人多吃肉，吃肉長肉果然是真 的。

這個研究調查了歐洲10個國家超過10萬名男性與2.7萬名女性，觀察什麼生活中什麼因素會影響營養與癌症。

研究中發現，丹麥人、德國人、西班牙人與瑞典人是這十個國家中吃肉吃最多的（去看看IKEA的餐廳還有德國餐廳就知道了），這些國家的男人平均每天有300來自於肉類，女性也有200卡。相反的，以地中海飲食聞名的希臘人，平均每天只有200卡路里的熱量來自於肉類，女性更只有140卡。

五年下來，研究結果非常可怕。

雖然五年下來平均每個人胖了約一磅，但只要每天大約吃半磅的肉，五年下來就會多增加大約4磅的體重，在同樣的熱量攝取下，熱量來自於肉類越多，體重就增加越多。如果再從肉類的種類來看，與增加體重最直接相關的就是禽肉（難怪我們都要吃雞湯進補），其次是加工肉類與紅肉。

研究也發現，如果吃太多肉，對於身體一定會造成非常不健康的影響。因為與其他水果或蔬菜相比，肉類的熱量密度比較高，這會影響我們身體自然對於食慾的控制。

倫敦皇家學院的團隊表示，只要每天少吃250公克的肉，雖然總攝取熱量不變，但5年下來就可以減少2公斤左右的體重。

腰細、屁股大，梨型身材女性記憶力最差

研究人員發現，腰、腹部稍微有一點脂肪堆積，有助於女性分泌身體必須的雌激素，尤其是對 於停經期婦女而言，適量的脂肪有助於保護大腦各項功能，特別是記憶力，但是「身體質量指數」(BMI)指數每增1點，她們的記憶得分就降1點，其中，腰 細、屁股大的「梨型」婦女得分最差。

最新研究建議，腰、腹部多少有點脂肪，可保護大腦功能，腹部脂肪可增加停經後自然減少的女性荷爾蒙雌激素，研究人員表示，這一結果絕不是鼓勵人們增肥，畢竟肥胖對身體的危害早已為大家所知。

在對8745名65至79歲的停經期婦女進行的記憶力測試發現，「身體質量指數」(Body Mass Index，BMI)每上升一個百分點，其記憶力便下降一個百分點。

此外，不同的脂肪對人體會產生不同的影響，「蘋果型」婦女在認知能力測試上，表現比「梨型」婦女來得佳，梨形身材的女性，其記憶力測試分數更低。

研究人員指出，女人體型可能影響她的記憶，不管身體任一部位超重，都可能損及較年長婦女的大腦，如果脂肪堆積在臀部，情況可能更糟。但是脂肪堆積在腰部，也會增加罹患癌症、糖尿病和心臟病的風險。

研究人員認為，這與這類女性的脂肪主要堆積在臀部而非腰腹部、脂肪類型都有關。現在科學家正研究哪種脂肪類型相對更有益，哪種相對更有害。目前這個研究成果已經發表在最新一期的《美國老年病學學會雜志》上。

身體質量指數的計算方法是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，理想體重範圍為18.5≦BMI＜24，此外，最健康的BMI值為22，若身體質量指數超 過23為過重，超過27為肥胖，若超過35則為極度肥胖。如果男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，也稱之為「肥胖」。

怎麼瘦不下來呢??

「 沒吃飯和肉，也有做運動，為什麼還是瘦不下來呢？」這個問題是許多減重者心中共同的問號，其實，這個問號裏包含了許多非常重要的減重觀念，有待一一釐清：

一、沒吃飯不代表沒攝取澱粉，除了飯之外，麵包、三明治、餅干、粉圓、馬鈴薯、地瓜、山藥、薏仁、紅豆、綠豆等也都含有澱粉，所以沒吃飯也有可能攝取過多澱粉喔！

二、在減重的過程中，適時的攝取蛋白質有助於提昇基礎代謝速率、協助體內廢物排除，以加快減重的速度，所以完全摒棄魚肉豆蛋類食物，對減重反而不是件好事！

但是，也不是所有的肉類都適合減重喔！減重時，儘量選擇去皮的雞、鴨、鵝肉，或是魚肉、海鮮、蛋白、脫脂牛奶，以滷、烤、燻、燉、煮或清蒸等烹調方式最好。

三、青菜雖然是低熱量食物，但錯誤的烹調方式也可能讓妳的身材悄悄走樣喔！所以千萬別以為「吃青菜」就可以肆無忌憚喔！

四、減重的運動以溫和持續性的有氧運動最佳，如快走、騎腳踏車等，最好能持續60分鐘以上；至於仰臥起坐、搖呼拉圈等運動或許對局部的肌肉鍛鍊有幫助，但對於減重的整體幫助並不大！

五、生理期前因為女性荷爾蒙的影響，體重會自然的增加1.5~2㎏左右，這是因為體內蓄積多餘水份的關係，所以在生理期結束後，只要在生理期前後的飲食沒有過度超量，按理來說體重會自然下降1.5~2㎏，所以針對坊間所謂的28天週期減重法，我並不是十分鼓勵，希望女性能不分「黃金」時期與否都一樣努力控制體重！

六、建議三餐飯前可以補充一杯脫脂牛奶以提昇代謝，加快減重的速度！

七、水果往往也是高熱量的來源，不要不知不覺在炎炎夏日中吃了一肚子的水果喔！

如果上述的所有方法都還無法協助您順利減重，就表示您的新陳代謝速率太慢了！此時，建議您可以就近尋求專業減重人員的協助。

⊙扈春安醫師／楊金蓉營養師

文章來源：http://blog.yam.com/hanhbf/article/9944726

仰臥起坐＋有氧運動 打擊小肥肚

有過這樣的經驗嗎？起初體重計上沒什麼變化，只是腰圍悄悄地長了1cm。這個時候你 選擇相信哪一個？體重計還是捲尺？相信體重計，你可以自我安慰「我沒長胖」；相信捲尺，你會警覺「我有變胖的趨勢，我要減肥！」身處肥胖年代，脂肪時刻覬 覦我們的身體，我們應該站在捲尺一邊！

打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸鬆鬆軟軟的腹部，就是我們減肥的第一個目標。

我們人體中的脂肪有3大類：血液中的脂肪（三酸甘油酯）、皮下脂肪（緊貼皮下）、網膜脂肪（位於腹腔內部，胃肌以下）。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網膜脂肪的貢獻。

網膜脂肪是最接近腸胃等人體器官，近水樓台，多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫變形，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫學界不斷呼籲大家做好中段管理（即腰部管理）。


不過，一旦開始減肥，最先受到打擊的也是網膜脂肪，因為那是最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少，身體健康了，身材也會變得性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和仰臥起坐。

關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為，仰臥起坐可以鍛練腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為，能夠消耗脂肪能量至少運動20分鐘，所以1分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正確做法是—仰臥起坐+有氧運動，仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再鬆鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。

另外，專家還推薦3項運動，可針對腰部做的運動。
1.乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。

2.瑜伽：瑜伽的坐姿決定背部與腹部肌肉都能得到相應的運動，每30分鐘可消耗200卡。

3.跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

【2010/06/21 Upaper】@ http://udn.com/

燃燒脂肪---一起來做有氧運動和肌肉鍛鍊吧!

選擇以運動去減肥有什麼要注意呢？什麼類型的運動可以令你的減肥大計事半功倍？　　

首先要確定自己是否有減肥的必要。想知道自己是否需要減肥不妨先了解自己是否過重或過胖，量度身體密度指數BMI可以知道自己是否過重。（BMI=體重 (千克)÷身高(米)的二次方。對亞洲人而言，BMI為23-24.9屬超重，BMI等如或大於25屬肥胖，有減肥的需要。）過重其實是指在既定身高下體 重超過標準；而過胖是指身體脂肪成分超過了脂肪百分比標準。由於量度體脂需要較複雜的儀器，在未能量度體脂之下，單用BMI也大概知道自己是否需要減肥。

運動令減肥效果持久

　　若果真的有需要減肥，又希望減肥效果理想及持久，你需要減少食量去減低能量吸收，同時增加運動量去增加能量消耗。單靠節食會導致體內瘦 肌肉減少，而肌肉正是體內消耗能量的主要地方，少了瘦肌肉，不但體能下降，新陳代謝也減慢，只要一時按不住貪吃，身體只會更快積蓄脂肪。

　　配合適當運動的減肥計劃比較理想及持久，因為運動不但能消耗能量，也能保持體內的瘦肌肉；再加上適當地控制飲食，身體一方面可以增加消耗能量，另一方面就減少吸收能量，從而達到燃燒脂肪的目的。

長時間、低強度的有氧運動

　　究竟什麼運動可以達到減肥目的？試試有氧運動（游泳、慢跑、單車、健康舞、步行等）吧！以有氧運動減肥，不需要太注重提升心率，反而要 注意在運動中消耗多少能量。所以長時間、低強度的運動，跟短時間、高強度的運動，只要能消耗相同的能量，理論上可帶來同樣的減肥效果。但對一般運動經驗不 多的人來說，太高強度的運動會引起不必要的疲倦及受傷，所以大多數減肥計劃都建議參加者選擇一些低強度運動。

低重力、多次數的肌肉鍛鍊

　　以往的減肥方法都只注重有氧的全身運動，但近年來則有愈來愈多的研究指出肌肉鍛鍊的重要性。身體在休息時，肌肉仍會通過新陳代謝來消耗能量，一個體內含較多瘦肌肉的人，較一個體內含較多脂肪的人，身體在安靜時會消耗較多能量。此外，肌肉接受訓練後，對胰島素的敏感度加強，於是肌肉會增加 利用血糖提供能量，令身體減少積蓄脂肪。最後，受過訓練的肌肉，耐力及肌力都得到改善，於是能夠承受較高強度的運動，令你在運動得較輕鬆的同時，亦能保持 一定的能量消耗，有利減肥及保持體態美。

　　要達到以上目的，肌肉鍛鍊不需太高的重量：最適合的方法是以低重或低阻力，配合多次數的訓練。一般來說每組可以做12-15次，而每個動作做2-3組便可以。

　　要成功減肥不宜太急進，一般來說每星期減2-4磅較為安全及合理。體重減得太快的減肥計劃，可能只是增加體液流失，對身體有害，而且減去的體重容易得回。

　　最後要提醒大家，減肥計劃剛開始時，體重可能未有明顯下降，因為運動刺激體內瘦肌肉增加，而瘦肌肉遠比脂肪重，早期停滯的體重並不代表計劃無效，大家需堅持下去。

Jazzercise 後半段的運動就是強調曲線雕塑及肌耐力訓練（重量訓練），主要是要增加你的瘦肉組識，並讓身體線條更好看哦!!

Jazzercise 一小時的課程就包含了有氧運動及肌耐力訓練，真是太棒的運動不是嗎!!

想加入嗎? 不如立刻行動 報名專線 0912-116490 許老師^^

體重控制

肥胖乃是體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10-20%，女性為15-25%，若男性超過25%，女性超過30%，則可稱為肥胖。
原則與要點:
1. 肥胖的預防重於治療。
2. 理想體重控制計劃要包括運動、飲食和行為改變。
3. 正處於發育階段的青少年，減肥時宜鼓勵多作運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良現象。
4. 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。
5. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動
6. 從事運動初期由於肌肉質量增加，體重可能不會減輕，但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

運動與節食減肥的差異:

運動減肥	飲食減肥
增加能量消耗	減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果	短時間內有減肥效果
減少脂肪，維持或增加肌肉	減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能	無法增進體能或健康
積極鼓勵	消極限制
增加基礎代謝率	降低基礎代謝率
改善心理壓力、減低及消除焦慮、 沮喪和建立自尊	無法改善心理壓力、減低及消除焦慮、 沮喪和建立自尊

理論上，要改善一個人的體適能或一個人的運動習慣，是很複雜的。實際上這應該是每個人自己的責任，因為健康與體適能，具有一個不固定的特性；它也是生命的泉源和提昇生活品質的必要條件。運動確實為達到健康最好的辦法之一。所以我們應該藉運動的方式，自然而健康地控制體重。

文章來源：http://openlearn.plkwcc.edu.hk/~yh/portfolio/health.html

體重控制的七大迷思

迷思一：禁食、斷食可以瘦身
正解一：越不吃，體脂肪越容易囤積
　
迷思二：以少吃代替多動來減肥
正解二：減重的第一步是飲食控制，運動是維持體重及健康
　
迷思三：快速減重最有效
正解三：快速減重，復胖也快﹔階梯式減重好過溜滑梯式減重
　
迷思四：吃肉減肥或只吃高纖食物
正解四：均衡減量，不能減少營養攝取種類

迷思五：食物脂肪越少越好
正解五：熱量才是減重重點
　
迷思六：減重越多越快代表越成功
正解六：循序減進減重不復胖才叫成功

迷思七：減肥藥和偏方是減重萬靈丹
正解七：細胞營養體重控制才是最佳的選擇

何謂「肥胖」

在以前肥胖的定義是建立在標準體重上，今日醫學上對於肥胖的定義是取決於體內體脂肪的高低。體脂肪的累積不外乎是因為熱量攝取過多、新陳代謝變差、活動消耗熱量減少所致。如果要成功解決肥胖問題，關鍵就在於如何正確的降低體脂肪的比率。

正確而有效率減去體脂肪的方式包括：

控制飲食均衡營養補充、熱量的攝取、提昇新陳代謝速率、水的足量攝取及運動習慣的養成。
　
資料來源：http://home.so-net.net.tw/young4u/w7/1.htm

睡眠與肥胖掛勾，荷爾蒙變化、負面情緒是關鍵

【記者沈尚良／專題報導】

睡眠與肥胖關係掛勾的機轉為何？奇美醫院加護醫學部醫師陳志金表示，荷爾蒙變化與情緒及心情因素，可能是關鍵。

從Wisconsin睡眠世代研究發現，30~60歲的受試者中，睡眠時數與身體質量指數（BMI）呈U型關係，睡眠時數在7.7小時時BMI達到最低值。睡眠時數較少時，抑制食慾的荷爾蒙leptin（瘦素）會降低，每晚睡五小時者，血中的瘦素較睡八小時者低約15.5%，但促進食慾的荷爾蒙 ghrelin反而增加，每晚睡五小時者，其血中ghrelin較睡八小時者高14.9%。

陳志金指出，簡單說，睡得少的話，體內這兩種控制食慾的荷爾蒙變化、即促進飽足感的瘦素Leptin會下降，而增加飢餓感的Ghrelin則會上升，結果都是會使人胃口大增，因而有可能會造成肥胖。

美國芝加哥大學曾針對一群體重正常的年輕男性進行縮短睡眠的研究，結果發現血中瘦素leptin會下降，ghrelin會上升，實驗對象的飢餓感則增加，且與血中荷爾蒙的改變程度有相關，尤其是對高醣類食物特感興趣。不過，此研究並未指出睡眠剝奪、leptin及ghrelin、飢餓感有一定的因果關係。

另有研究發現，讓健康人的睡眠限制每晚四小時，經過六天後，胰島素對血糖的反應將會下降約30%，顯示睡眠不足可能經由葡萄糖耐受不良或糖尿病等間接途徑造成肥胖。

過去一般認為睡得越多越容易發胖的觀念，隨著這些新的研究發現，可能需要改觀了。想要減重者，可能也要開始評估自己的睡眠時間與品質，尤其是處於快速成長期的兒童。


資料來源：http://www.tssm.org.tw/sleepforum/topic/455-%E7%9D%A1%E5%B0%91%E8%88%87%E8%82%A5%E8%83%96%E7%9A%84%E9%97%9C%E4%BF%82/

運動消耗/關於運動減肥的秘密

運動是減肥最健康、最理想的方式，對此人們已經越來越認同了，因為運動既能減掉多餘的脂肪，又能加強體質，可以說是兩全其美。但在各種各樣的運動面前，人們有時候會猶豫不決心裏沒底，不知道什麼樣的運動方式對自己比較好，多大強度、多長時間、什麼時候運動比較合適。

　　給出一個統一的答案確實不可能，因為人們在年齡性別、工作狀態、居住環境、健康程度、經濟條件、興趣愛好等方面均有所不同。但從總的原則來講，只要是有氧運動都可以考慮。那什麼是有氧運動？通俗地講，不出現呼吸急促、上氣不接下氣的運動都是有氧運動，從運動強度上講，低、中等強度的運動都屬於有氧運動。而那些累得大口喘氣的高強度運動是無氧運動，比如我們常見的百米衝刺、竭力蹬車、全速游泳等。

　　其實從減肥機理上講，任何形式和任何強度的運動都可以消耗機體的能量，都可以減少體內能量儲存的主要物質——脂肪。雖然高強度運動消耗的能量物質主要是肌糖原，但糖和脂肪在體內是可以互相轉變的，當糖原減少時，機體會動員部分脂肪成分轉變為糖原，或者減少糖類物質轉變為脂肪，最後總的結果仍然是脂肪的減少。

　　那為什麼所有的科學家都主張採取有氧運動減肥呢？因為有氧運動是強度比較低的運動，人們在心理和生理上能夠接受。在低、中強度範圍內，可以運動較長時間，從而使運動量比較大。運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動量比較大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。對於普通人來講，如果進行無氧運動，往往幾秒鐘至幾分鐘內，就會累得筋疲力盡，不能繼續運動，導致運動量比較小。另外有氧運動也是比較安全的運動，參加有氧運動減肥，不會輕易導致意外(如運動性損傷、突發性急病等)的發生，而如果進行高強度的無氧運動，就容易出危險。肥胖本身就是一種病態，並且極有可能伴有某些疾病，如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等，根本不適合高強度運動。還有，上了歲數的人也不具備進行大強度運動的條件。

　　綜上所述，不管是什麼運動，只要是有氧運動，都可以作為減肥的運動方式。至於採取什麼運動比較好，這就要看一個人的具體情況了。比如三、四十歲，收入較高、工作較忙的白領，結合自己的愛好，可以參加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、網球、高爾夫球等運動，也可在健身房進行器械練習。六十歲以上的老年人，應該進行比較舒緩規律、無劇烈突變動作的運動，如散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

　　除了運動形式和運動強度外，特別要強調運動鍛煉的時間要足夠長。總有一些人以工作忙為藉口，不參加運動，即使運動鍛煉，也是很短的時間。我們已經知道，脂肪的減少量，也就是減肥的重量，與運動量相關，運動量越大，減肥的數字就越大，而運動的持續時間與運動量成正比。由於我們通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥，必須有足夠長的時間，才能有效地消耗能量，減少脂肪。一般而言，一個人應該平均每天進行1～2小時的運動。有工作的人應該至少平均每天運動1小時。如果白天工作忙沒有時間，晚上也可以。如果工作日沒有時間，那麼週末每天拿出2～3小時進行運動，也可基本達到平均每天1 小時的運動。退休在家的老年人自由時間較多，應該每天進行2個小時以上的戶外運動。

　　許多人以學習工作緊張拿不出大塊時間為由拒絕運動，因為他們覺得運動減肥必須做到每次運動1個小時以上才有效。的確有一種說法，認為1小時以上的運動才能有效動員脂肪供能，才能消耗脂肪。其實不然。只要是運動，就會消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什麼能量物質，糖還是脂肪，根據脂肪——糖互變理論，不論時間長短，都會減肥。如果拿不出整塊的時間，零敲碎打的時間也行，可以積少成多。比如一名中學生利用課間10分鐘進行鍛煉，那麼每天就可積累60分鐘以上，能夠減去不少體重。老年人如果連續鍛煉2小時身體吃不消的話，可以化整為零，每次進行30分鐘，分4次完成。當然，利用瑣碎的時間進行減肥運動，比拿出整塊的時間更為麻煩，不宜做到，所以，如果有充分的閒暇，還是拿出整塊時間比較適宜，而且對運動方式的選擇餘地也比較大。

　　至於什麼時候進行鍛煉，並沒有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根據氣候、氣溫、環境和自身的情況自由決定。夏天炎熱，可多做晨練和晚練。冬季寒冷，可多在上、下午進行戶外運動，鍛煉的同時沐浴溫暖的日照。空氣污染較重的地區，可多做晨練，享受清新的空氣。如果是在空調設備完善的場館內進行運動，則不必受氣候氣溫環境的制約，根據自己的時間進行安排。有必要提醒的是，不管什麼時候的運動，都應該在飯後1小時左右後進行，避免引起胃腸系統的不適。

　　有個體重為90公斤的胖友提出這樣一個很現實的問題：我制定了一個平均每週減重2公斤的計畫，並且連續執行8周，最後達到減重16 公斤的目標。如果保持目前的飲食量不變，也就是能量攝入量不變，我應該採取什麼運動、每天運動多長時間才能實現這個激動人心的目標？我們可以算一下。1公斤脂肪組織含7000千卡左右的能量，每週減2公斤就是說要消耗掉14000千卡的能量。通過下表中提供的數位可以得出，如果每天參加120分鐘的慢跑，那麼運動中消耗的能量約為13.80(90＝1242千卡，每週下來約為8694千卡，只能減去1公斤多一些。如果進行2小時游泳或中速跑，可每週消耗 12852千卡或12600千卡，約減輕1.84公斤或1.80公斤，接近預期的減重目標。

　　通過上述計算我們可以悟出一個道理，僅靠運動減體重確實很難，事倍功半。如果配合適當飲食控制，可以起到事半功倍的效果。100克麵粉含344千卡能量，100克烹飪油含900千卡能量。如果除了進行上述的運動，再配合每週少吃500克白麵或200克烹飪油，就可以順利完成每週減重 2公斤的任務。

　　有人說，我不喜歡計算，看見數字就頭暈，有沒有更簡單的方法？有。每天早晨稱空腹體重(即飯前便後的體重)，進行自我監控，檢查是否達到減體重的目標。清晨空腹體重是比較穩定的體重，受飲食影響較小。如果今晨的空腹體重沒有下降反而升高了，說明前一天的運動量可能不夠，或者哪一頓吃多了，那麼今天就應該設法調整運動量或減少飲食量，使明晨的空腹體重達到減重計畫的要求。通過這種簡單的稱量空腹體重的監控方法，也可有步驟地落實減重計畫。

文章來源：http://tw.18dao.net/%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%B6%88%E8%80%97/%E9%97%9C%E6%96%BC%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%B8%9B%E8%82%A5%E7%9A%84%E7%A7%98%E5%AF%86