讓熱量消耗快一點！5大招擁有「易瘦體質」(下)

4.多喝水

常聽人連喝水都會胖，實際上，多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。
人體60∼70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。
成人一天需要2000∼3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。

5.運動後泡熱水澡

除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。
當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。因此，浸泡在38∼40℃的水，也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10∼15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。

減重專科醫師蕭敦仁特別推薦、自己也身體力行的，就是每天晚上快走30分鐘，再泡個熱水澡，「這時候上床睡覺，連做夢都會笑，」他形容。

因為脂肪會繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥，當然讓人開心。

但有些人在晚上劇烈運動後，比較難以入睡，因為運動不僅會提高代謝，也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌，所以運動後，舒緩兩、三個小時再入睡。但如果已經養成規律的運動習慣，會更了解自己的身體反應，能做適當的調整。

儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，但以上5種方法能有效地減緩「降幅」，甚至提高它，持之以恆地做，將有意想不到的效果。

基礎代謝率

●基礎代謝率（BMR，BasalMetabolicRate）

基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量，而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

●每日所需要的總熱量

70%用於基礎代謝，就是維持生命運作所需要的能量；20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10%用於人體的產熱作用，包括食物的消化、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。

●基礎代謝率的計算
先算出每天所需要的百萬焦耳（MJ/天），
女性：
18∼30歲
＝0.0621×實際體重(公斤)＋2.3075

31∼60歲
＝0.0342×實際體重(公斤）＋3.5377

60歲以上

＝0.0377×實際體重(公斤）＋2.7545

男性：
18~30歲
＝0.0630×實際體重(公斤）＋2.8975

31~60歲
＝0.0484×實際體重(公斤）＋3.6534

60歲以上
＝0.0491×實際體重(公斤）＋2.4587

再算出每天需要多少卡路里，
（MJ/天）×240＝Kcal/天
這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。

●每天需要的總熱量
基礎代謝率乘上自己活動量的係數。
輕度活動者＝1.1×基礎代謝率
中度活動者＝1.3×基礎代謝率
重度活動者＝1.5×基礎代謝率

●減肥者所規定的卡路里
每日所需要的總熱量減掉
每天想減少的卡路里數。
規定飲食＝每天所需總熱量－500Kcal/天
※實例計算
一位36歲65公斤重的女性，是中度活動者
1.基礎代謝率
＝0.034265
（公斤）＋3.5377
＝5.7607MJ×240
＝1382Kcal/天

2.每天所需要的總熱量

＝1.3×1382

＝1797Kcal/天

3.規定飲食
＝1797－500
＝1297Kcal/天

文章來源： http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017928&page=4