Jazzercise Basic Movements - Jazz Square

Jazz Square，中文名稱「方塊步」。
下禮拜有此舞步，記得先學一下哦!! Good Luck!!^^

運動前、中、後飲食搭配

就運動營養學的角度來看，不同的運動項目有不同的飲食重點。而運動前、中、後的飲食搭配更會影響到運動員的表現，不可不重視！肌肉型和速度型運動(舉重、摔角、拳擊等須強健肌肉)需要補充高品質的蛋白質。耐力型運動(中長距離的跑步、游泳、各種球類運動、自行車運動、越野賽等)，身體對碳水化合物的需求較高，目的是為了增加肌肉中肝醣的儲存量。以下針對運動前、中、後，做一飲食之建議：

運動前
運動前 應食用少量食物
空腹運動問題多：車子加了汽油才能奔馳，運動前，身體也需儲存足夠的燃料，才能持續跑、跳、熱舞。若空腹運動，將產生臉色發白、手腳顫抖、精神恍惚等症狀。

在運動30分鐘前食用少量及亦消化的食物，才不會造成胃的負擔，也可避免因體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可增強運動效果。

運動前飲食：

碳水化合物：運動1小時前，多吃高碳水化合物、多醣類且低脂的食物，因碳水化合物會轉化為肝醣再轉化為ATP。(舉例：麵條、米、澱粉類、馬鈴薯，麵包...)，高蛋白、高脂肪的食物較難消化吸收，不建議於運動前食用。 運動補給品：運動1小時前，可吃有氧飲料等補給品，可有效增強體力23.3%及耐力16.3%，因為這類食物吸收速度快。若運動前1~ 4小時，如果公斤體重再有0.23 ~ 1.8g的碳水物補充，就會達到得到最佳的表現，增強運動效果。 維生素C、E：運動前6小時服用，主要對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致），故對有氧運動有益，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果、堅果類的杏仁、花生、核桃等。 維生素B1、B6：運動前2小時服用，使肝醣生成並轉化為能源、強化全身肌肉。

運動中 運動中 應及時補充水分 專家說，如果運動時間少於1小時，每15分鐘應喝水120毫升到150毫升；如果運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面問題。 運動中飲食： 碳水化合物：依運動強度每小時30-60g補充易消化的液體或半固體食物，以增強耐力並防止低血糖及飢餓感，，但是份量不能一次吃太多，以免腹痛或噁心。 水：隨時注意水分的流失及補充，每15分鐘應喝水120毫升到150毫升。以免體溫快速上升，疲勞症狀出現。不可喝含酒精的飲料。 運動後 運動後 不宜吃酸性食物 運動後，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。 運動後飲食： 碳水化合物：專家建議於運動15分鐘後飲用有氧飲料，因補充碳水化合物，等於補充血糖及肌肉中的肝醣，且有氧飲料可提升人體攝氧量11.9%，加速身體乳酸的代謝，使體力恢復迅速，以保持人體內酸鹼平衡，消除運動所造成的肌肉疲勞。 蔬菜水果：運動後15-60分鐘內，應多吃一些蔬菜水果等鹼性食物，使肌肉血糖得到大的回復狀態。 蛋白質：運動後1小時，配合碳水化合物食用，主為幫助碳水化合物的吸收，有助肌肉生成、代謝及修復。若碳水化合物補充不夠，多餘的蛋白質也不會加強肌肉血醣的合成。如：魚、瘦肉、蛋、牛奶等。 維生素C、E：運動後1小時服用，主要對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致）。 維生素B1、B6：運動後1小時服用，鎮定肌肉神經。    文章來源：http://o2healthylife.org/e1_18.php

有氧伸縮 彈力塑型

延展全身筋肉曲線，透過阻抗張力鍛鍊深層肌群，在翻飛拉扯的瞬間喚醒自體意識。

掌心抓握　任意強化

對於平常沒太多時間上健身房運動的人來說，向來用做復健功用的彈力繩，要算是最價廉 實惠的居家運動器材。彈力繩其實屬於進階型的輔助運動器材，體積小巧、便於收納，具有高彈性的PP塑膠管材質，它能構成運動所需的反作用力，並可視自身體 能狀況選擇運動強度。由於彈力繩的運動強度較高，同時對肌肉的伸展度也較大，而且在運動空間的考量上也比較經濟，即使在家中也能自我鍛鍊。此外，彈力繩的 使用方法相當簡單，可以搭配不同的訓練方法，藉此鍛鍊手臂、胸肌、腹部等局部肌群，也是一個相當簡便強效的健身方法。

 

運用彈力繩健身時，最好配合呼吸的頻率來進行鍛鍊，用力時吐氣、結束動作時吸氣；每套動作至少得重複十至十五次，才會達到預期中的運動效果。另外，由於彈力繩主要是做為肌肉訓練的輔助工具，因此可以依照個人能力來決定彈力繩的鬆緊長度。 一般而言，沒有固定運動習慣的人，各方面的肌力通常會比較小，雖然在施力動作較不容易出現運動傷害，但結束動作時最好避免完全不施力而任由彈力繩收縮，一 定要用比施力動作更長的時間結束動作，才不會造成運動傷害。

 

穩定核心　提升推進

在訓練胸、背部肌肉的同時，肩膀肌肉也會持續用力。肩膀耐力足夠的話，便可減少日常 生活中受傷的機率。利用彈力繩運動可適時改變其鍛鍊難度，比如在訓練側三角肌時，繩子踩得愈緊、幅度變小，運動自然變得輕鬆；踩得愈寬、力臂變小，難度便 會增高。初學者可試著從最窄的幅度開始踩起，再慢慢地增加強度，漸進提昇肌力和耐力。

 

 

Jazzercise 竹南教室 每週三晚上八點的circuit class，就有包括「彈力繩」的運動哦!! ^^

 

 

文章來源：http://fashion.msn.com.tw/View9104.aspx

有氧健身運動──心肺功能及肌力訓練

首先，我們可以將心肺功能及肌力訓練合併稱之為「有氧健身運動的訓練」。

心肺功能

心肺功能是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標，擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病發生。

根據美國運動醫學會及其他相關研究證實，增進心肺功能的運動強度應維持在最大心跳率的55∼90％之間，而最大心跳速率的算法是「220－年齡」。

若以一位40歲的人為例來計算，其最大心跳速率訓練為180下／分鐘，運動理想心跳速率的範圍是108∼162下／分鐘之間。


肌力、肌耐力訓練

至於肌力、肌耐力訓練，則可使人較容易應付日常體力活動而免於肌肉疲勞和痠痛。

肌肉是人體代謝的主要組織，消耗最多的卡路里，因此肌肉量愈多，就愈不容易發胖。

研究證實，每增加一磅的肌肉，一天可增加50卡熱量的消耗。


而我們特別強調利用自身的體重來達到健身的目的，盡量鍛鍊身體的大塊肌肉群，像是上臂、腹肌及大腿肌肉群，這些大塊的肌肉群很容易看出鍛鍊的成效，並達到上述的生理效益。

事實上，肌肉訓練是每個人都該做的運動，由於成年人每年肌肉的流失率約為0.5磅，相當於230公克，所以不分男女老少，都應進行肌力的訓練，藉由肌力訓練來增加結實肌肉的比例，將身體的代謝推往生長的那一端，彌補隨年齡漸增而失去的肌肉組織。


綜合上述，我們很清楚的知道透過健身有氧運動可以使人們維持最佳心肺功能，而肌力訓練不僅幫助我們保留及增加肌肉量，使每個年齡層的人都能更有效的提升體內新陳代謝，幫助對抗因老化而流失的肌肉，及對抗因代謝率降低而產生的健康問題。

執行有氧健身運動時要特別注意溫和持久的原則，因為此種運動方式比短時間的激烈運動更能夠燃燒脂肪。

因為運動愈激烈，我們的身體就愈傾向以葡萄糖作為主要的能量來源，消耗掉的脂肪比例反而降低，且此時也不再屬於有氧運動而是無氧運動，反而會消耗掉肌肉裡的肝醣，形成乳酸堆積而造成疲憊。

這種激烈的運動方式對於人們的心理和生理都會造成相當的壓力，往往只會帶來挫折，而不會有多大的幫助。

所以，正確的運動應該是能有效燃燒脂肪，提升代謝，如此對整體健康才有助益。

文：楊定一
文章來源：http://www.ttv.com.tw/lohas/green9292.htm

仰臥起坐＋有氧運動 打擊小肥肚

有過這樣的經驗嗎？起初體重計上沒什麼變化，只是腰圍悄悄地長了1cm。這個時候你 選擇相信哪一個？體重計還是捲尺？相信體重計，你可以自我安慰「我沒長胖」；相信捲尺，你會警覺「我有變胖的趨勢，我要減肥！」身處肥胖年代，脂肪時刻覬 覦我們的身體，我們應該站在捲尺一邊！

打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸鬆鬆軟軟的腹部，就是我們減肥的第一個目標。

我們人體中的脂肪有3大類：血液中的脂肪（三酸甘油酯）、皮下脂肪（緊貼皮下）、網膜脂肪（位於腹腔內部，胃肌以下）。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網膜脂肪的貢獻。

網膜脂肪是最接近腸胃等人體器官，近水樓台，多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫變形，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫學界不斷呼籲大家做好中段管理（即腰部管理）。


不過，一旦開始減肥，最先受到打擊的也是網膜脂肪，因為那是最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少，身體健康了，身材也會變得性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和仰臥起坐。

關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為，仰臥起坐可以鍛練腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為，能夠消耗脂肪能量至少運動20分鐘，所以1分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正確做法是—仰臥起坐+有氧運動，仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再鬆鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。

另外，專家還推薦3項運動，可針對腰部做的運動。
1.乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。

2.瑜伽：瑜伽的坐姿決定背部與腹部肌肉都能得到相應的運動，每30分鐘可消耗200卡。

3.跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

【2010/06/21 Upaper】@ http://udn.com/

音樂分享：Little Boots - Meddle

音樂分享：Raphael Saadiq - Never Give You Up

音樂分享：Orianthi - According to you

10 個有氧運動的好理由

不管年齡、體重或是運動能力，有氧運動都對我們有好處喔!

以下的內容就讓你了解有氧運動的好處，然後呢?

一起動起來吧!

每天至少三十分鐘的有氧運動，如散步、騎腳踏車或游泳，能幫我們活得久又健康。了解有氧運動如何影響我們的心肺功能與血液循環之後，就依此為目標來運動吧。

有氧運動的時候我們的身體有何反應

在有氧運動的過程中，你會多次動用手臂、腿與臀部的許多肌肉。你將會很快地發現你身體的反應。

呼吸將會變得較快且更深。這將會使你血液中的氧含量達到最大。心跳會變得更快，增加肌肉血流量。微血管變寬好讓更多的氧氣輸送到肌肉，並帶走細胞代謝的產物，如二氧化碳與乳酸。你的身體甚至還會釋放腦內啡（endorphins），它是天然的止痛劑，並能讓我們感到快樂。

有氧運動能帶給健康什麼

不管你是幾歲、體重多少或是運動能力好不好，有氧運動都對你的身體健康有益。當你的身體習慣規律的有氧運動後，你將會變得更強壯有精力。

有氧運動能讓你：

1. 體重控制：配合健康的飲食，有氧運動能幫助減重。
   
2. 增加你的耐力：有氧運動可能會讓你段時間內感到疲累。但經過一段時間後，你將享受增加耐力與消除疲勞的好處喔。
   
3. 增強免疫力：有氧運動能活化你的免疫系統。這會讓你比較不容易被病毒感染。
   
4. 減少健康的危險：有氧運動能降低許多疾病的風險，如肥胖、心臟病、高血壓、第二型糖尿病、中風以及某些癌症。負重的有氧運動能減少骨質疏鬆的風險。
   
5. 控制慢性疾病：有氧運動幫助降低高血壓與控制血糖。如果你已經罹患心臟病，有氧運動能幫助預防復發的情形發生。
   
6. 使心臟更強壯：強壯的心臟不需要跳得快，強壯的心臟能更有效率的打出血液，改善全身的血液循環。
   
7. 讓你的動脈乾淨：有氧運動能增加好的膽固醇（HDL）並減少壞的膽固醇（LDL）在體內的濃度。這會讓我們的動脈比較不會產生斑塊。
   
8. 讓你好心情：有氧運動能掃除鬱悶的心情，減少焦慮的緊張並促使我們放鬆心情。
   
9. 當你年老的時候讓你保有活力與獨立：有氧運動使你的肌肉強壯，這能幫助你在年老時維持活動力。有氧運動也能保持你思緒清晰。每週至少三次每次至少三十分鐘的有氧運動似乎能減少老年人認知能力衰退。
   
10. 長壽：規律有氧運動的人能活得較不規律運動的人來得久。

慢慢來

有 氧運動對大部分來說是安全的，不過有的時候讓你的醫生點頭說ok也是很重要的 --- 尤其是你有些慢性並纏身的時候更是要注意。當你準備好要開始運動的時候，請慢慢地開始。一開始你只要早上走個五分鐘，下午走個五分鐘。隔天就再加個五分 鐘，一天一天慢慢地增加你的運動量。很快地你就能輕輕鬆鬆地走完三十分鐘的路程，接著你就能等作享規率有氧運動的好處了。

除了散步之外 還有其他的運動可以嘗試看看，如越野滑雪、有氧舞蹈、游泳、爬樓梯、騎腳踏車、慢跑、划船等等。如果你的身體狀況限制了你進行有氧運動，那麼問問醫生有沒 有什麼替代的方法。舉例來說，如果你罹患關節炎，那麼水中運動不會帶給你關節負擔，可能是對你有益的有氧運動。

這也是為什麼，在您加入Jazzercise前，我們會讓你填寫健康自我診斷告知書，可再次提醒您運動前是否需得到您的醫師許可。Jazzercise 歡迎您的加入，但更重視您的自身健康及安全。^^

馬上行動----

從以前到現在當我問想要減重的朋友為何不考慮運動來幫助體重控制的時候，「沒時間」、「懶得動」、「不會運動」是最常聽到的答案。

而我，其實有時候也會用這幾個理由來當藉口。由於大都多數人實在是太缺乏運動了，所以只要一開始嘗試運動就會面臨疲累、肌肉酸痛或是運動傷害，而這也成為大多數人不喜歡運動的原因。

就我個人的經驗來說，其實剛開始運動時的痛苦只要能挺過兩到三天就能克服，一旦過了那個階段，你會發現精神變好了、做事情變得有動力、面對困難能抱持較正面的態度去面對。

在體重控制這方面，運動能鍛鍊我們的肌肉，這樣的好處是能增加對能量的需求、鍛鍊肌肉能讓我們有更好的身體曲線。藉由運動，可以讓我們不必進行很嚴苛的節食菜單就能達到告更好的效果，更重要的是 --- 不容易復胖。

試著從走路開始，一點一滴的累積吧！

文章來源：http://tyig-health.blogspot.com/2009/08/10.html

公告：6/16（三）端午節----停課一次

Dear Jazzercise 學員們，

下週6/16 星期三 適逢國定假日----端午佳節，本教室將停課一次。
如有不便之處，還請見諒，謝謝合作!!

祝各位學員們 佳節愉快、平安!!
記得粽子不要一下吃太多哦，會傷腸胃的!!^^

Jazzercise 竹南教室 許老師留

燃燒脂肪---一起來做有氧運動和肌肉鍛鍊吧!

選擇以運動去減肥有什麼要注意呢？什麼類型的運動可以令你的減肥大計事半功倍？　　

首先要確定自己是否有減肥的必要。想知道自己是否需要減肥不妨先了解自己是否過重或過胖，量度身體密度指數BMI可以知道自己是否過重。（BMI=體重 (千克)÷身高(米)的二次方。對亞洲人而言，BMI為23-24.9屬超重，BMI等如或大於25屬肥胖，有減肥的需要。）過重其實是指在既定身高下體 重超過標準；而過胖是指身體脂肪成分超過了脂肪百分比標準。由於量度體脂需要較複雜的儀器，在未能量度體脂之下，單用BMI也大概知道自己是否需要減肥。

運動令減肥效果持久

　　若果真的有需要減肥，又希望減肥效果理想及持久，你需要減少食量去減低能量吸收，同時增加運動量去增加能量消耗。單靠節食會導致體內瘦 肌肉減少，而肌肉正是體內消耗能量的主要地方，少了瘦肌肉，不但體能下降，新陳代謝也減慢，只要一時按不住貪吃，身體只會更快積蓄脂肪。

　　配合適當運動的減肥計劃比較理想及持久，因為運動不但能消耗能量，也能保持體內的瘦肌肉；再加上適當地控制飲食，身體一方面可以增加消耗能量，另一方面就減少吸收能量，從而達到燃燒脂肪的目的。

長時間、低強度的有氧運動

　　究竟什麼運動可以達到減肥目的？試試有氧運動（游泳、慢跑、單車、健康舞、步行等）吧！以有氧運動減肥，不需要太注重提升心率，反而要 注意在運動中消耗多少能量。所以長時間、低強度的運動，跟短時間、高強度的運動，只要能消耗相同的能量，理論上可帶來同樣的減肥效果。但對一般運動經驗不 多的人來說，太高強度的運動會引起不必要的疲倦及受傷，所以大多數減肥計劃都建議參加者選擇一些低強度運動。

低重力、多次數的肌肉鍛鍊

　　以往的減肥方法都只注重有氧的全身運動，但近年來則有愈來愈多的研究指出肌肉鍛鍊的重要性。身體在休息時，肌肉仍會通過新陳代謝來消耗能量，一個體內含較多瘦肌肉的人，較一個體內含較多脂肪的人，身體在安靜時會消耗較多能量。此外，肌肉接受訓練後，對胰島素的敏感度加強，於是肌肉會增加 利用血糖提供能量，令身體減少積蓄脂肪。最後，受過訓練的肌肉，耐力及肌力都得到改善，於是能夠承受較高強度的運動，令你在運動得較輕鬆的同時，亦能保持 一定的能量消耗，有利減肥及保持體態美。

　　要達到以上目的，肌肉鍛鍊不需太高的重量：最適合的方法是以低重或低阻力，配合多次數的訓練。一般來說每組可以做12-15次，而每個動作做2-3組便可以。

　　要成功減肥不宜太急進，一般來說每星期減2-4磅較為安全及合理。體重減得太快的減肥計劃，可能只是增加體液流失，對身體有害，而且減去的體重容易得回。

　　最後要提醒大家，減肥計劃剛開始時，體重可能未有明顯下降，因為運動刺激體內瘦肌肉增加，而瘦肌肉遠比脂肪重，早期停滯的體重並不代表計劃無效，大家需堅持下去。

Jazzercise 後半段的運動就是強調曲線雕塑及肌耐力訓練（重量訓練），主要是要增加你的瘦肉組識，並讓身體線條更好看哦!!

Jazzercise 一小時的課程就包含了有氧運動及肌耐力訓練，真是太棒的運動不是嗎!!

想加入嗎? 不如立刻行動 報名專線 0912-116490 許老師^^

5/16/10 Ethan玩溜滑梯

5/16 那天下午早點讓Ethan午睡，下午四點多我們就去鹿港的西勢國小玩溜滑梯和騎三輪車，為了是想讓他多接觸戶外活動，況且他幾乎整天待在家中，很少有這樣大肢體動作的遊戲!!他會很開心的。

圖中Ethan似乎想試著躺著溜，因為之前他老爸有教過他，所以他這次又想試試看吧!? 想想這種塑膠溜滑梯似乎與美國燙傷孩童的溜滑梯類似，下次帶他去玩前應該要先摸一下再讓他溜才安全。

還記得上課時有與你們提過的大象溜滑梯（類似）嗎?? 這是其中一個，它的速度真的很快。Ethan他之前沒玩過，卻一上來馬上就溜下去，我可以看到他眼中有閃過驚恐的神情，但下來後他卻笑著對我說：「好好玩哦!!」，又繼續上去溜?? 不愧是男生?? 他老爸對於他有這樣的勇氣，還感到很驕傲呢!!?^^

後來，我也想回顧以前孩時的時光，鼓起勇氣上去溜，結果溜不到一半趕快用腳撐住兩邊，好讓溜的速度慢一些--------->< 天呀!! 我竟然比我兒子還沒有膽。奇怪!! 我敢玩雲霄飛車（360度繞兩圈都不怕）卻不敢玩溜滑梯?? 到底是什麼原因呢? 或許是怕溜到底時，對腳的衝急力道蠻大的怕傷到腳? 所以結論是我腳太長了!!? 溜滑梯不試合我玩， 呵呵呵!!^^