夏天的腳步近了！換上T-shirt和短裙短褲，糟糕！衣服變緊了！褲子怎麼扣不起來？趕緊展開減重大作戰，誓言重回苗條體態迎接豔日。台北慈濟醫院營養師侯沂錚表示，坊間流傳的大大小小減重方法，並非對每個人都有用，生活習慣、體質等因素都會左右成果。不少人常會用大吃大喝的方式慰勞自己的辛苦，一不注意身材就會走樣。唯有三餐定時定量，釐清少量多餐的迷思、均衡飲食、多運動，才是健康又有效的減重方法。
「三餐定量」比「少量多餐」更快瘦
大家都知道要均衡飲食多運動，但是為什麼常聽到的「少量多餐」會不利於減重呢？其實道理很簡單，因為如果「多餐」的食物類型沒有設限，餅乾飲料樣樣來，反而會攝取更多熱量，比在三餐裡就吃飽的人更容易變胖，所以不如定時定量的吃三餐就好！
許多女生會選擇吃水果餐來減肥，謝絕一切澱粉類，侯沂錚營養師提醒道，光吃水果會造成蛋白質和脂肪的缺乏，就算體重有下降也難以維持，還會衍生其他毛病，如缺乏蛋白質，抵抗力會變差、貧血，肌肉也會鬆垮、長皺紋、頭髮乾燥斷裂等。
與其用有失營養均衡的減肥方法，倒不如先從了解自己究竟吃進了哪些食物開始做起。侯沂錚營養師說，從日本紅起來的「記錄減肥法」倒是一個好的減重方法，營養師們在門診裡也常請患者練習這麼做。記錄減肥法只需要將自己吃進的所有食物，詳實的寫下來就可以了！這麼做，不僅可以明白到底吃了多少東西，提醒自我是否吃得過量，也方便計算卡路里，讓營養師針對每個人不同的飲食狀況，給與建議。
掌握基本常識 苗條自然來
想瘦下來，基本小常識要知道：進食時，大腦要20分鐘才會接收到「飽」的訊息，所以細嚼慢嚥比較容易感覺飽；吃飯前先喝湯，以清湯為佳，能夠增加飽足感；一碗的蔬菜才等於四分之一碗白米飯的熱量，而蔬菜的種類又有許多選擇，菇類、瓜類、海帶、筍子、蘿蔔等都是想減重者可以多吃的東西；植物油和動物油的熱量其實是一樣的，一天以一匙鐵湯匙的量為限；在室溫下會呈現固態的油，如烤土司常會用到的奶油等，都是屬於飽和性脂肪酸，熱量高且對於脂肪代謝異常的人來說很容易加重體內的血脂肪，盡量少食用較好；嘴饞時可以吃蒟蒻乾、喝無糖的飲料，或是將正餐的水果等嘴饞再來吃；兩個禮拜瘦一公斤的速度最剛好，瘦得太快通常都是減掉水份和肌肉，不是脂肪。
對於愛吃麵包不愛吃飯、愛喝果汁不愛吃水果的人，小心發胖更快！麵包製作過程中，為了使味道香濃又酥鬆，會添加大量的油和糖，侯沂錚營養師說，一個普通的波蘿麵包，熱量就有近三百大卡，相當於一碗多的飯的熱量，不能輕忽！而現打果汁乍聽沒問題，可是您可能吃兩顆柳橙就飽了，但一杯柳橙汁卻要用掉5、6顆柳橙，且水果本身的纖維質也沒吃到，反而吸收超過「一天兩份水果」的標準值。
每個人的飲食習慣不一，市面上流傳的減肥方法不見得適合自己，在營養均衡的前提下吃對食物，再靠運動來消耗熱量，才是真正能瘦得健康又不復胖的好方法！
本文由【佛教慈濟綜合醫院】提供
2009年8月9日 星期日
2009年8月7日 星期五
預防運動傷害
根據以下的原則，你可以大大減低運動傷害的可能：
１．每次運動前，運動後都要做暖身及柔軟運動。例如：在跑步前先走一段路，使心跳慢慢加快。在結束跑步前將速度慢下 來，使心跳緩和。
２．循序漸進，給身心足夠的時間調適
３．在做有氧運動、肌力訓練時，應注意其技巧。可尋求合格的教練指導。
４．留意疼痛感。當你剛開始或重新開始運動之後，輕微的酸痛是常見的。而持續性的疼痛就是危險信號！應停止運動，迅速就醫。
５．適當的穿著。穿優良的運動鞋可保護雙腳、骨骼及關節。並根據溫度及自己體溫調整穿衣的件數。
６．多喝水。即使你不感覺口渴。運動會流失很多水分，適當的補充水分對健康非常重要。
７．簡化你的運動。舉例來說，將跑步路線分為去程及回程，運動結束後剛好回到原點。休息時要盡量放鬆自己。。
資料來源：國家網路醫院
１．每次運動前，運動後都要做暖身及柔軟運動。例如：在跑步前先走一段路，使心跳慢慢加快。在結束跑步前將速度慢下 來，使心跳緩和。
２．循序漸進，給身心足夠的時間調適
３．在做有氧運動、肌力訓練時，應注意其技巧。可尋求合格的教練指導。
４．留意疼痛感。當你剛開始或重新開始運動之後，輕微的酸痛是常見的。而持續性的疼痛就是危險信號！應停止運動，迅速就醫。
５．適當的穿著。穿優良的運動鞋可保護雙腳、骨骼及關節。並根據溫度及自己體溫調整穿衣的件數。
６．多喝水。即使你不感覺口渴。運動會流失很多水分，適當的補充水分對健康非常重要。
７．簡化你的運動。舉例來說，將跑步路線分為去程及回程，運動結束後剛好回到原點。休息時要盡量放鬆自己。。
資料來源：國家網路醫院
2009年8月6日 星期四
公告：8/7 因颱風停課一次
由於苗栗縣政府公告，因颱風，8/7將停止上班上課一天。所以本教室也將停課一次，而因逢天災將不再另行補課，還請各位同學見諒!!往後如適逢颱風季節，颱風假將依縣政府的公告，如不上課或上班，本教室為顧及學員安全也將停課一次。到時如有不清楚的地方，煩請來電詢問，謝謝!!
Jazzercise 竹南教室上
Jazzercise 竹南教室上
健身五步曲 (下)
重量訓練
相對於有氧運動是訓練心臟的肌肉，重量訓練是訓練全身其他的肌肉。心臟是讓全身運作的馬達，有了健康的心臟，才能進一步增進自己的體能，有氧運動扮演了訓練心臟的角色，這是運動中不可缺少得一環。
想要做重量訓練，首先必須讓自己能在目標心跳值的情況下，至少做１５分鐘以上的有氧運動，然後才可以開始做重量訓練。如果心跳無法達到運動後應有標準，在做重量訓練時就會覺得無法負荷。
重量訓練是使肌肉強壯最有效的方法，適當的重量訓練可以增加肌肉強度，讓你在運動時表現得更出色，並且有助於傷後、病後的復健或從運動傷害中復原，也可以讓你看起來更結實好 看，此外重量訓練對骨頭也有好處，能夠讓骨骼強壯，預防骨質疏鬆。
做重量訓練時，應讓肌肉處於比平常使用時的負荷更重一些，才能達到重量訓練的效果。所以許多人在重量訓練時都會利用 重量訓練器材來訓練肌肉的力量，不過，有些重量訓練是可以 自己在家利用現有的器材做訓練，例如用礦泉水瓶裝水或沙子做訓練。不過雖然在家可以自己做訓練，但是因為重量訓練牽動到許多肌肉，所以到專業健身房健身相對也安全的多。
對還沒有習慣重量訓練的初運動者而言，在做重量訓練時最好不要從太重的重量開始訓練，每種動作大約做１０到１５次，而動作最好可以多樣化一點，以訓練各部位的肌肉。在開始做重量訓練起的４到６週左右，神經與肌肉互動會最先適應，這對肌肉群十分重要。
如果想要有效的訓練肌肉，讓肌肉變強壯，３到４組的重量訓練運動是必須的，這３到４組運動可以持續重複幾次，而在每 組運動之間，都應該以不同的重量訓練方式緩和１到３分鐘， 再繼續下一種。重量訓練的時間越長，重量越重，間隔時的緩和運動也就愈重要。
重量訓練不應該過多，最多隔天一次，讓肌肉有一天可以休息，恢復體力。且在做重量訓練時，要注意不管是在出力時或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力時最好要呼氣。如果在做運 動時，呼吸不能保持節奏感，記得要把嘴巴張開，以避免對肺 部造成可能的壓力。
合適的重量訓練對任何年齡都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要記住，不要訓練過度，逞強做一些動作，並詢問專業的教練，你會發現，重量訓練是你的好夥伴。
緩和運動
相對暖身運動是為了讓體溫升高，而緩身運動則是為了要降體溫、緩和心跳，讓緩和肌肉緊繃，避免運動傷害。緩身運動可以用有氧運動的動作，只是以較慢的速度進行，大約持續３到５分鐘。
資料來源：國家網路醫院
相對於有氧運動是訓練心臟的肌肉，重量訓練是訓練全身其他的肌肉。心臟是讓全身運作的馬達，有了健康的心臟，才能進一步增進自己的體能，有氧運動扮演了訓練心臟的角色，這是運動中不可缺少得一環。
想要做重量訓練，首先必須讓自己能在目標心跳值的情況下，至少做１５分鐘以上的有氧運動，然後才可以開始做重量訓練。如果心跳無法達到運動後應有標準，在做重量訓練時就會覺得無法負荷。
重量訓練是使肌肉強壯最有效的方法，適當的重量訓練可以增加肌肉強度，讓你在運動時表現得更出色，並且有助於傷後、病後的復健或從運動傷害中復原，也可以讓你看起來更結實好 看，此外重量訓練對骨頭也有好處，能夠讓骨骼強壯，預防骨質疏鬆。
做重量訓練時，應讓肌肉處於比平常使用時的負荷更重一些，才能達到重量訓練的效果。所以許多人在重量訓練時都會利用 重量訓練器材來訓練肌肉的力量，不過，有些重量訓練是可以 自己在家利用現有的器材做訓練，例如用礦泉水瓶裝水或沙子做訓練。不過雖然在家可以自己做訓練，但是因為重量訓練牽動到許多肌肉，所以到專業健身房健身相對也安全的多。
對還沒有習慣重量訓練的初運動者而言，在做重量訓練時最好不要從太重的重量開始訓練，每種動作大約做１０到１５次，而動作最好可以多樣化一點，以訓練各部位的肌肉。在開始做重量訓練起的４到６週左右，神經與肌肉互動會最先適應，這對肌肉群十分重要。
如果想要有效的訓練肌肉，讓肌肉變強壯，３到４組的重量訓練運動是必須的，這３到４組運動可以持續重複幾次，而在每 組運動之間，都應該以不同的重量訓練方式緩和１到３分鐘， 再繼續下一種。重量訓練的時間越長，重量越重，間隔時的緩和運動也就愈重要。
重量訓練不應該過多，最多隔天一次，讓肌肉有一天可以休息，恢復體力。且在做重量訓練時，要注意不管是在出力時或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力時最好要呼氣。如果在做運 動時，呼吸不能保持節奏感，記得要把嘴巴張開，以避免對肺 部造成可能的壓力。
合適的重量訓練對任何年齡都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要記住，不要訓練過度，逞強做一些動作，並詢問專業的教練，你會發現，重量訓練是你的好夥伴。
緩和運動
相對暖身運動是為了讓體溫升高，而緩身運動則是為了要降體溫、緩和心跳，讓緩和肌肉緊繃，避免運動傷害。緩身運動可以用有氧運動的動作，只是以較慢的速度進行，大約持續３到５分鐘。
資料來源：國家網路醫院
2009年8月5日 星期三
健身五步曲 (上)
Jazzercise的運動，完全符合此篇文章所提及的哦。第一首歌是暖身運動(warm up);再來是漸進式的有氧運動(cardio)，之間動作由慢至快，再由快至慢;接著是地板伸展運動和重量運動交替進行(stretch,strength);最後一首歌則是緩和運動(cool down)。真是太棒了呢!!
要健身也先別急！要一步一步來， 才會事半功倍又不會造成運動傷害哦！五步曲，暖身運動、有氧運動、柔軟運動、重量運動、緩和運動。
暖身運動
暖身運動最主要目的就是為了要讓身體暖和起來，因為暖身運動可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態，如此一來就可以減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的表 現更好。
暖身運動是比較緩和的運動，不但可以慢慢的提高身體的溫度，並且讓心跳緩緩增加，而不是一下子就做劇烈的運動，讓心臟一下子就增加許多負擔。專業的健身教練建議，最好以能慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方 式暖身，每次暖身運動最好能視個人體能不同，持續３到１０分鐘。
通常剛開始運動的人，由於體能比較差，應慢慢地從較簡單、較輕鬆的暖身運動開始做起，等到運動了一陣子，體能進階到更佳的程度，再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。我們的呼吸、新陳代謝、肌肉與骨骼的運動、神經及循環系統都會幫助生理調節。而運動，特別是暖身運動可以幫助生理調節，並且，可以減少一些可能在運動中或激烈活動中發生的心血管不正常突發狀況，讓你可以運動的更享受、更安全，這也就是暖身運動給運動者的最大回饋。
有氧運動
有氧運動是健身計劃的重點，有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其他種類的運動，所以當你想要運動 、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。
有氧運動的好處包括：
1.促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。
3.燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。
進行有氧運動必須循序漸進，由淺入深，有氧運動的時間要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超過本身體能可以負荷的程度。而且每個人的體能情形都不同，不應該拿別人的運動方式作為自己的標準，而是慢慢地、不間斷地增進自己的體能與耐力。不依自己的體能運動、過度折磨自己，一下子就耗盡自己的體力，對身體一點好處也沒有，這樣的運動方式並不能讓身體更健康，唯有量力而為，才能真的從運動中得到助益。進行有氧運動的重點在於心跳的速度，有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等，或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配，讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，最好每次能持續２０分鐘左右，或更久。
柔軟運動
專業教練建議，柔軟運動以靜態方式的伸展動作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續2０秒以上，然後放鬆，深呼吸；但是要記住，在做伸展運動時千萬不要彈壓，這樣會造成運動傷害。其好處包括：
有氧運動後做些適當的伸展性柔軟運動可以達到最好的效果，增加肌肉的柔軟度，並減少運動傷害。運動者應該要針對身體的每個部位做些適合的伸展運動，特別是關節的周圍。伸展運動需要持之以恆，這樣身體的伸展性會愈來愈好，柔軟度愈來愈佳，此時你可以再慢慢增加伸展運動的強度及時間。
資料來源：國家網路醫院
要健身也先別急！要一步一步來， 才會事半功倍又不會造成運動傷害哦！五步曲，暖身運動、有氧運動、柔軟運動、重量運動、緩和運動。
暖身運動
暖身運動最主要目的就是為了要讓身體暖和起來，因為暖身運動可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態，如此一來就可以減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的表 現更好。
暖身運動是比較緩和的運動，不但可以慢慢的提高身體的溫度，並且讓心跳緩緩增加，而不是一下子就做劇烈的運動，讓心臟一下子就增加許多負擔。專業的健身教練建議，最好以能慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方 式暖身，每次暖身運動最好能視個人體能不同，持續３到１０分鐘。
通常剛開始運動的人，由於體能比較差，應慢慢地從較簡單、較輕鬆的暖身運動開始做起，等到運動了一陣子，體能進階到更佳的程度，再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。我們的呼吸、新陳代謝、肌肉與骨骼的運動、神經及循環系統都會幫助生理調節。而運動，特別是暖身運動可以幫助生理調節，並且，可以減少一些可能在運動中或激烈活動中發生的心血管不正常突發狀況，讓你可以運動的更享受、更安全，這也就是暖身運動給運動者的最大回饋。
有氧運動
有氧運動是健身計劃的重點，有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其他種類的運動，所以當你想要運動 、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。
有氧運動的好處包括：
1.促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。
3.燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。
進行有氧運動必須循序漸進，由淺入深，有氧運動的時間要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超過本身體能可以負荷的程度。而且每個人的體能情形都不同，不應該拿別人的運動方式作為自己的標準，而是慢慢地、不間斷地增進自己的體能與耐力。不依自己的體能運動、過度折磨自己，一下子就耗盡自己的體力，對身體一點好處也沒有，這樣的運動方式並不能讓身體更健康，唯有量力而為，才能真的從運動中得到助益。進行有氧運動的重點在於心跳的速度，有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等，或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配，讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，最好每次能持續２０分鐘左右，或更久。
柔軟運動
專業教練建議，柔軟運動以靜態方式的伸展動作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續2０秒以上，然後放鬆，深呼吸；但是要記住，在做伸展運動時千萬不要彈壓，這樣會造成運動傷害。其好處包括：
有氧運動後做些適當的伸展性柔軟運動可以達到最好的效果，增加肌肉的柔軟度，並減少運動傷害。運動者應該要針對身體的每個部位做些適合的伸展運動，特別是關節的周圍。伸展運動需要持之以恆，這樣身體的伸展性會愈來愈好，柔軟度愈來愈佳，此時你可以再慢慢增加伸展運動的強度及時間。
資料來源：國家網路醫院
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