有氧的運動才有用

並不是所有運動都能達到健身效果的﹐這一點特別應該讓那些有條件在鍛煉方式上花樣翻新的人清楚﹒因為無論那種運動﹐必面有一定的強度限制﹐要不就算是遊戲或是體育競技了﹒有健身意義的運動應該是有氧運動﹒

有氧運動是怎麼回事﹖

在這種運動過程中﹐主要由有氧代謝供能﹐它要求每次必須鍛鍊一定的時間﹐鍛鍊時各年齡段的運動者的心率必須達到一定的頻率﹒每星期必須堅持一定的運動次數﹒這樣的鍛鍊能充分分解體內的糖分﹐甚至還能消耗體內的脂肪﹐是健身和減肥最有效的方式﹒

無氧運動則與此不同﹐常常是在缺氧的情況下進行高速成的運動﹒比如100米跑﹐200米跑﹐400米跑﹐由於速度太快﹐強度太大﹐人體內的糖分還來不及分解供氧﹐這就產生了很多乳酸﹐在運動結束後會肌肉酸疼﹐人還需要大口喘氣﹒

有氧運動的好處

有氧運動是由一名美國健身專家肯尼斯文庫伯首先提出的﹐他根據大量的運動實驗得出結 論是﹕從20歲到60歲這一時期若長期缺乏有氧運動﹐又不注意飲食營養﹐將使組織器官的功能﹐包括心臟﹑胃腸﹑肌肉﹑骨骼﹑身体的抵抗力下降30%﹒庫伯 認為﹕有氧運動的作用主要是通過﹕

1. 增加心肺系統功能﹐使體內一些具有抗衰老作用的物質數量增加﹐有助於緩慢肌肉﹑骨骼﹑心臟等器官的老化﹒
2. 有氧運動不僅能明顯改善心臟的營養和脂類代謝﹐使動脈壁保持一定的彈性﹐而且体內的血液中會產生一系列抗動脈硬化的物質﹐從而降低人們患心血管疾病的可能﹒

有氧運動的依照標准

經常採用的有﹐慢跑﹑步行﹑游泳﹑騎車﹑跳健身舞都屬於有氧運動﹐只不過多數沒有達 到強度﹐如何判斷你的運動否屬於有效的有氧運動呢﹖心率快慢是衡量運動強度最好的尺度﹒無論哪種方式的運動﹐只要能使運動中的心率保持在一定範圍就是有氧 運動﹐而且這種程度的運動每周應保持3-5次﹐每次堅持30分鐘以上﹐像散步﹐氣功﹐太極拳這樣輕量級﹐只能算是消除緊張的運動﹒

運動時心率﹕（220--年齡）×60~80%

長期從事腦力勞動者應注意

1. 決定參加長期鍛煉前﹐做全面体檢﹐了解自己适宜選擇哪種類型的運動﹐比如﹐已經有膝關節運動損傷的人﹐要避免長跑時地面對半月板的再度磨損﹐應選取不用腳頻繁著地的跑步器﹒
2. 運動時可用公式推算﹕心率=170-年齡﹐比如40歲的人﹐運動時心率保持在130左右最好﹒運動時的心率應該在運動停止立即數出10秒鐘的脈搏﹐再乘6得出﹒鍛鍊後應感覺精神飽滿才說明強度正常﹒
3. 運動量不是一成不變的﹐開始時運動量應該小一些﹐2-3周後身體適應了﹐可逐漸加大運動量﹐如果加量後感覺疲勞﹐應適當減量﹒

文章來源：http://www.chinavista.com/experience/sport/b5sport.html

肌肉型小腿怎樣才能變細長

瘦腿最難攻破的就是肌肉型腿，而使腿變細最有效的方法就是運動加上適當地控制食量。也許有人會擔心運動可能使腿變得更粗，這就要看運動的種類了。如果像自行車運動員那樣，每天長時間做進發力的大腿肌肉運動時，會使腿的條條肌肉變粗，大腿也會因此變得粗壯。所以，我們提倡的是持久而緩慢的運動，燃燒多餘的脂肪，使腿部變細。

瘦腿要點：
你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得細，首先要令雙腿肌肉鬆弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。

預防肌肉型小腿的方法：

一、調整站姿與走姿

這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。

而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿蔔腿，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

二、舒展小腿腹運動

一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，將腳盡量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那麼吃力。

三、按摩小腿腹按摩

最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿盡量放鬆。


改變肌肉型的瘦腿方法

一、拍打大腿內外側
　　1、坐於地上，雙腿合併，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。
　　2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

二、弓步壓腿
　　1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。
　　2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝蓋要盡量伸直。

三、仰臥拉伸
　　1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身後。
　　2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

四、交疊前壓腿
　　1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
　　2、慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持15至30秒。左右腿交換重疊再做一次。


跑步會不會讓腿變粗 還要看遺傳因素

事實上，女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。

肌肉型大腿和小腿都比較難減，確切的說只能改善肌肉的形狀，我們要多點耐心。不過以上的方法，無論是不是肌肉型腿，多鍛煉總是有助于瘦腿的。要漂亮就千萬不能懶，每天花個15-30分鐘，記住天底下沒有醜女人，只有懶女人。

肌肉對身體的健康與體態其實很重要，要改變的是肌肉的形狀，讓肌肉更緊實、更有曲線。需要有一套完整的訓練方式。

很棒的現代舞

PS：音樂有點小聲，請自行調大音量聽。

So you think you can dance season 4, 由katte & twitch跳的現代舞，超棒的，難怪有很多場合都再次請他們去表演。Katte 太厲害了!! I love her.

有注意到音樂很耳熟嗎?? 沒錯，我們也有跳過哦!! Mercy!!

認識有氧運動

何謂有氧運動：

美國空軍運動研究室醫學博士庫珀（Dr Kenneth H.Cooper)創造了“有氧運動法”。庫珀認為：因為要維持身體內細胞的營養供應及功能正常，就要求為它們提供足夠的氧氣和營養物質。 而這就必需要有健康的心、肺功能才能使得全身各組織、器官保持在良好的功能狀態，並需要有一定的功能儲備（耐力）。

有氧運動就是指長時間進行運動（耐力運動），使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。進而讓全身各 組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。其運動時能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣。

• 靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。 儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由於它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動。

有氧運動與無氧運動之比較：

有氧運動的種類：

有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩等， 或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配 ，讓運動更多樣化也更有趣。

各種有氧運動特色之比較表

有氧運動的處方

（一）有氧運動的強度：估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳速度。

運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%，而最大心跳速度的算法則是把220 - 年齡。舉例來說，四十歲的人最快心跳速度是每分鐘180下，運動時的理想心跳速度就在每分鐘108下至162下之間。或是以講話速度，有點喘但是可以說話的程度也可以。

（二）有氧運動的進行持續時間：

如果運動項目的衝擊性較低，如走路、騎腳踏車等，那麼持續的時間會較長。運動項目的衝擊性較高，如跳繩及跑步等，那麼持續的時間會較短。

• 一般來說二十分鐘至六十分鐘為最佳。

（三）有氧運動的頻率：有氧運動最好每星期運動三次。同時在運動前應有一段暖身，運動後也應 有慢慢放鬆的緩和運動。

有氧運動的好處：

1.促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情 ，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送 到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。
3.燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處 於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。

從事有氧運動時應注意的事項：

1.運動前需先了解自己的身體狀況並做個人體能評估。

2.裝備：

(1).服裝：棉質易吸汗之運動服。

(2).胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著。

(3).鞋子：為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。

3.水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的，不可忽視。
4.選擇適合自己的運動。

文章來源：http://www.mmh.org.tw/taitam/famme/famme05_6_28.asp

公告：5/12（三）停課一日

各位學員們好，

因接獲里長通知，5/12 星期三晚上，活動中心的場地將有宣導活動會議。
所以原定星期三晚上的circuit 課程，將會停課一次。
還請各位學員們見諒!!

另外，也將會在學員的到期日，順延一個上課日做為補償。
謝謝合作!!

Jazzercsie竹南教室上

音樂分享：Britney Spears - 3

音樂分享：John Mayer feat. Taylor Swift - Half Of My Heart