認識有氧運動

何謂有氧運動：

美國空軍運動研究室醫學博士庫珀（Dr Kenneth H.Cooper)創造了“有氧運動法”。庫珀認為：因為要維持身體內細胞的營養供應及功能正常，就要求為它們提供足夠的氧氣和營養物質。 而這就必需要有健康的心、肺功能才能使得全身各組織、器官保持在良好的功能狀態，並需要有一定的功能儲備（耐力）。

有氧運動就是指長時間進行運動（耐力運動），使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。進而讓全身各 組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。其運動時能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣。

• 靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。 儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由於它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動。

有氧運動與無氧運動之比較：

有氧運動的種類：

有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩等， 或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配 ，讓運動更多樣化也更有趣。

各種有氧運動特色之比較表

有氧運動的處方

（一）有氧運動的強度：估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳速度。

運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%，而最大心跳速度的算法則是把220 - 年齡。舉例來說，四十歲的人最快心跳速度是每分鐘180下，運動時的理想心跳速度就在每分鐘108下至162下之間。或是以講話速度，有點喘但是可以說話的程度也可以。

（二）有氧運動的進行持續時間：

如果運動項目的衝擊性較低，如走路、騎腳踏車等，那麼持續的時間會較長。運動項目的衝擊性較高，如跳繩及跑步等，那麼持續的時間會較短。

• 一般來說二十分鐘至六十分鐘為最佳。

（三）有氧運動的頻率：有氧運動最好每星期運動三次。同時在運動前應有一段暖身，運動後也應 有慢慢放鬆的緩和運動。

有氧運動的好處：

1.促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情 ，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送 到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。
3.燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處 於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。

從事有氧運動時應注意的事項：

1.運動前需先了解自己的身體狀況並做個人體能評估。

2.裝備：

(1).服裝：棉質易吸汗之運動服。

(2).胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著。

(3).鞋子：為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。

3.水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的，不可忽視。
4.選擇適合自己的運動。

文章來源：http://www.mmh.org.tw/taitam/famme/famme05_6_28.asp