有氧運動的好處

　　科技進步與生活富裕，導致人類生理機能衰退與營養過剩，兒童與
成人肥胖的比例日增，許多慢性疾病，如心血管疾病，與缺乏運動有密
切關係。

史坦佛( Standford ) 大學的研究報告指出，他們研究17000 名1962
至1968年畢業校友的運動習慣及生活方式，所得到的結論是這17000 名
受試者的健康狀況及死亡率，直接關係到每週透過運動所消耗的能量﹔
即使是吸煙者、高血壓及肥胖者，也能因運動而延年益壽。

因此，只要你依尋正確的運動方式，每天至少做３０分鐘的運動，
便可遠離疾病，使體能等級維持在平均數以上。某些研究報告指出，理
想的健康直接關係體適能的好壞，而吸煙與肥胖亦是重要的相關因素。

有一個著名的研究，由史蒂芬布雷耳( Stephen Blair)主持，他與同
事以10000 名男性為受試者，用最高強度的跑步機做實驗，經過八年的
追蹤調查，得到的結論是：中等以上強度的運動者壽命長過低強度運動
者﹔高強度而吸煙的運動者優於低強度但不吸煙的運動者。延年益壽最
大的因素是運動的次數與強度﹔即使事吸煙者、高血壓、高膽固醇或肥
胖的族群，如果他們能定時是量的運動，一樣可減少疾病發生的風險。

從運動中所獲得的最大利益是減少心血管疾病和糖尿病的發生，預
防骨質疏鬆及減少意外傷害，並可控制體重，減輕膝關節的負荷。因冠
狀動脈疾病導致死亡的比率，不運動者比長運動者高出兩倍，因為運動
可增加氧的攝取量，以減低心肌對氧的需求。而文獻亦證明運動可以加
強週邊細胞對胰島素的敏感性及血糖的控制，因老化而減退的胰島素敏
感性，亦可因運動而得到改善或預防。

有氧運動除了燃燒脂肪，消除儲存在體內多餘的熱量，有效的控制
體重外，更能增加心肺耐力，其功效如下：

1.有氧運動能增加心臟肌力及肺活量，並增加心臟的收縮力，使每
一壓縮能幾出更多、更新鮮的血液，使更多的氧由肺運送到心臟，再由
心臟運送到全身。

　　2.有氧運動可增加血液循環總量，紅血球及血小板數量增加後，使
血液成為更有效更積極的帶氧者。

　　3.有氧運動使全身肌肉協調，延長運動的時間，促進血液循環，降
低血壓，減輕心臟的負擔。

規律的運動可促進健康、預防疾病。將運動列入你生活的一部份，
有如吃飯、睡覺、工作一般的日常作息。坐而視不如起而行，心動不如
行動，每週只需花不多的時間，換取一生的健康幸福，利國、利家、利
己，何樂而不為？

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有氧運動消耗熱量

想要達到運動減肥的效果，就必須要做有氧運動才有成效。

除了要選擇有氧運動之外，而且還要謹遵每週運動三次，每次至少15分鐘的原則。為什麼呢?

首先先說明為什麼至少要15分鐘，因為在我們運動的前10分鐘(有的學者認為是15分鐘)，身體並不會燃燒脂肪，而是使用醣類等能量，要等到運動超過10分鐘後才會開始使用到脂肪。所以如果想要靠運動減肥，每次運動至少要撐到15分鐘，時間越久通常成就就越大。

再者，為什麼要每週至少運動三次呢?而不是只要一兩次就好了呢?根據研究，每次運動超過15分鐘，它所提高的新陳代謝速率可以維持24小時之久。

也就是說，如果你星期一下午運動，那麼運動的效果將會持續到星期二的下午，所以你只要在星期三的下午再進行另一次的運動即可。

由於一週有7天，所以在最理想又不浪費時間的原則之下，每週運動三次是最好的選擇。

可是有氧運動種類繁多，究竟他們所消耗的熱量孰多孰少呢?底下的表列出了一般常見的有氧運動，希望能夠對你有所幫助。

讓你選擇一個最適合自己生活環境，又能夠養成運動習慣的有氧運動來減肥。



各項有氧運動消耗熱量表


以體重68公斤，運動一小時計，其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運動減肥，持之以恆，勝算最大。
　
種類 消耗熱量
單車(一小時九公里) 245卡
爬樓梯一千五百級(不計時) 250卡
慢走(一小時四公里) 255卡
高爾夫球(走路自背球桿) 270卡
有氧運動(輕度) 275卡
Jazzercise 500卡
桌球 300卡
舞池跳舞 300卡
體能訓練 300卡
健身操 300卡
走步機(一小時六公里) 345卡
騎馬 350卡
輪式溜冰 350卡
有氧運動(中度) 350卡
單車(一小時十六公里) 415卡
網球 425卡
手球 600卡
跳繩 660卡
單車(一小時二十一公里) 655卡

文章來源：

音樂分享：Madonna ft Justin Timberlake - 4 minutes

音樂分享：Eric Hutchinson - OK It's Alright With Me

很棒的MTV!!

音樂分享：Lady gaga - Just Dance

有氧的運動才有用

並不是所有運動都能達到健身效果的﹐這一點特別應該讓那些有條件在鍛煉方式上花樣翻新的人清楚﹒因為無論那種運動﹐必面有一定的強度限制﹐要不就算是遊戲或是體育競技了﹒有健身意義的運動應該是有氧運動﹒

有氧運動是怎麼回事﹖

在這種運動過程中﹐主要由有氧代謝供能﹐它要求每次必須鍛鍊一定的時間﹐鍛鍊時各年齡段的運動者的心率必須達到一定的頻率﹒每星期必須堅持一定的運動次數﹒這樣的鍛鍊能充分分解體內的糖分﹐甚至還能消耗體內的脂肪﹐是健身和減肥最有效的方式﹒

無氧運動則與此不同﹐常常是在缺氧的情況下進行高速成的運動﹒比如100米跑﹐200米跑﹐400米跑﹐由於速度太快﹐強度太大﹐人體內的糖分還來不及分解供氧﹐這就產生了很多乳酸﹐在運動結束後會肌肉酸疼﹐人還需要大口喘氣﹒

有氧運動的好處

有氧運動是由一名美國健身專家肯尼斯文庫伯首先提出的﹐他根據大量的運動實驗得出結 論是﹕從20歲到60歲這一時期若長期缺乏有氧運動﹐又不注意飲食營養﹐將使組織器官的功能﹐包括心臟﹑胃腸﹑肌肉﹑骨骼﹑身体的抵抗力下降30%﹒庫伯 認為﹕有氧運動的作用主要是通過﹕

1. 增加心肺系統功能﹐使體內一些具有抗衰老作用的物質數量增加﹐有助於緩慢肌肉﹑骨骼﹑心臟等器官的老化﹒
2. 有氧運動不僅能明顯改善心臟的營養和脂類代謝﹐使動脈壁保持一定的彈性﹐而且体內的血液中會產生一系列抗動脈硬化的物質﹐從而降低人們患心血管疾病的可能﹒

有氧運動的依照標准

經常採用的有﹐慢跑﹑步行﹑游泳﹑騎車﹑跳健身舞都屬於有氧運動﹐只不過多數沒有達 到強度﹐如何判斷你的運動否屬於有效的有氧運動呢﹖心率快慢是衡量運動強度最好的尺度﹒無論哪種方式的運動﹐只要能使運動中的心率保持在一定範圍就是有氧 運動﹐而且這種程度的運動每周應保持3-5次﹐每次堅持30分鐘以上﹐像散步﹐氣功﹐太極拳這樣輕量級﹐只能算是消除緊張的運動﹒

運動時心率﹕（220--年齡）×60~80%

長期從事腦力勞動者應注意

1. 決定參加長期鍛煉前﹐做全面体檢﹐了解自己适宜選擇哪種類型的運動﹐比如﹐已經有膝關節運動損傷的人﹐要避免長跑時地面對半月板的再度磨損﹐應選取不用腳頻繁著地的跑步器﹒
2. 運動時可用公式推算﹕心率=170-年齡﹐比如40歲的人﹐運動時心率保持在130左右最好﹒運動時的心率應該在運動停止立即數出10秒鐘的脈搏﹐再乘6得出﹒鍛鍊後應感覺精神飽滿才說明強度正常﹒
3. 運動量不是一成不變的﹐開始時運動量應該小一些﹐2-3周後身體適應了﹐可逐漸加大運動量﹐如果加量後感覺疲勞﹐應適當減量﹒

文章來源：http://www.chinavista.com/experience/sport/b5sport.html

肌肉型小腿怎樣才能變細長

瘦腿最難攻破的就是肌肉型腿，而使腿變細最有效的方法就是運動加上適當地控制食量。也許有人會擔心運動可能使腿變得更粗，這就要看運動的種類了。如果像自行車運動員那樣，每天長時間做進發力的大腿肌肉運動時，會使腿的條條肌肉變粗，大腿也會因此變得粗壯。所以，我們提倡的是持久而緩慢的運動，燃燒多餘的脂肪，使腿部變細。

瘦腿要點：
你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得細，首先要令雙腿肌肉鬆弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。

預防肌肉型小腿的方法：

一、調整站姿與走姿

這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。

而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿蔔腿，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

二、舒展小腿腹運動

一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，將腳盡量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那麼吃力。

三、按摩小腿腹按摩

最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿盡量放鬆。


改變肌肉型的瘦腿方法

一、拍打大腿內外側
　　1、坐於地上，雙腿合併，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。
　　2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

二、弓步壓腿
　　1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。
　　2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝蓋要盡量伸直。

三、仰臥拉伸
　　1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身後。
　　2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

四、交疊前壓腿
　　1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
　　2、慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持15至30秒。左右腿交換重疊再做一次。


跑步會不會讓腿變粗 還要看遺傳因素

事實上，女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。

肌肉型大腿和小腿都比較難減，確切的說只能改善肌肉的形狀，我們要多點耐心。不過以上的方法，無論是不是肌肉型腿，多鍛煉總是有助于瘦腿的。要漂亮就千萬不能懶，每天花個15-30分鐘，記住天底下沒有醜女人，只有懶女人。

肌肉對身體的健康與體態其實很重要，要改變的是肌肉的形狀，讓肌肉更緊實、更有曲線。需要有一套完整的訓練方式。

很棒的現代舞

PS：音樂有點小聲，請自行調大音量聽。

So you think you can dance season 4, 由katte & twitch跳的現代舞，超棒的，難怪有很多場合都再次請他們去表演。Katte 太厲害了!! I love her.

有注意到音樂很耳熟嗎?? 沒錯，我們也有跳過哦!! Mercy!!

認識有氧運動

何謂有氧運動：

美國空軍運動研究室醫學博士庫珀（Dr Kenneth H.Cooper)創造了“有氧運動法”。庫珀認為：因為要維持身體內細胞的營養供應及功能正常，就要求為它們提供足夠的氧氣和營養物質。 而這就必需要有健康的心、肺功能才能使得全身各組織、器官保持在良好的功能狀態，並需要有一定的功能儲備（耐力）。

有氧運動就是指長時間進行運動（耐力運動），使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。進而讓全身各 組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。其運動時能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣。

• 靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。 儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由於它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動。

有氧運動與無氧運動之比較：

有氧運動的種類：

有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩等， 或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配 ，讓運動更多樣化也更有趣。

各種有氧運動特色之比較表

有氧運動的處方

（一）有氧運動的強度：估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳速度。

運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%，而最大心跳速度的算法則是把220 - 年齡。舉例來說，四十歲的人最快心跳速度是每分鐘180下，運動時的理想心跳速度就在每分鐘108下至162下之間。或是以講話速度，有點喘但是可以說話的程度也可以。

（二）有氧運動的進行持續時間：

如果運動項目的衝擊性較低，如走路、騎腳踏車等，那麼持續的時間會較長。運動項目的衝擊性較高，如跳繩及跑步等，那麼持續的時間會較短。

• 一般來說二十分鐘至六十分鐘為最佳。

（三）有氧運動的頻率：有氧運動最好每星期運動三次。同時在運動前應有一段暖身，運動後也應 有慢慢放鬆的緩和運動。

有氧運動的好處：

1.促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情 ，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送 到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。
3.燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處 於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。

從事有氧運動時應注意的事項：

1.運動前需先了解自己的身體狀況並做個人體能評估。

2.裝備：

(1).服裝：棉質易吸汗之運動服。

(2).胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著。

(3).鞋子：為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。

3.水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的，不可忽視。
4.選擇適合自己的運動。

文章來源：http://www.mmh.org.tw/taitam/famme/famme05_6_28.asp

公告：5/12（三）停課一日

各位學員們好，

因接獲里長通知，5/12 星期三晚上，活動中心的場地將有宣導活動會議。
所以原定星期三晚上的circuit 課程，將會停課一次。
還請各位學員們見諒!!

另外，也將會在學員的到期日，順延一個上課日做為補償。
謝謝合作!!

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