運動消耗/關於運動減肥的秘密

運動是減肥最健康、最理想的方式，對此人們已經越來越認同了，因為運動既能減掉多餘的脂肪，又能加強體質，可以說是兩全其美。但在各種各樣的運動面前，人們有時候會猶豫不決心裏沒底，不知道什麼樣的運動方式對自己比較好，多大強度、多長時間、什麼時候運動比較合適。

　　給出一個統一的答案確實不可能，因為人們在年齡性別、工作狀態、居住環境、健康程度、經濟條件、興趣愛好等方面均有所不同。但從總的原則來講，只要是有氧運動都可以考慮。那什麼是有氧運動？通俗地講，不出現呼吸急促、上氣不接下氣的運動都是有氧運動，從運動強度上講，低、中等強度的運動都屬於有氧運動。而那些累得大口喘氣的高強度運動是無氧運動，比如我們常見的百米衝刺、竭力蹬車、全速游泳等。

　　其實從減肥機理上講，任何形式和任何強度的運動都可以消耗機體的能量，都可以減少體內能量儲存的主要物質——脂肪。雖然高強度運動消耗的能量物質主要是肌糖原，但糖和脂肪在體內是可以互相轉變的，當糖原減少時，機體會動員部分脂肪成分轉變為糖原，或者減少糖類物質轉變為脂肪，最後總的結果仍然是脂肪的減少。

　　那為什麼所有的科學家都主張採取有氧運動減肥呢？因為有氧運動是強度比較低的運動，人們在心理和生理上能夠接受。在低、中強度範圍內，可以運動較長時間，從而使運動量比較大。運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動量比較大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。對於普通人來講，如果進行無氧運動，往往幾秒鐘至幾分鐘內，就會累得筋疲力盡，不能繼續運動，導致運動量比較小。另外有氧運動也是比較安全的運動，參加有氧運動減肥，不會輕易導致意外(如運動性損傷、突發性急病等)的發生，而如果進行高強度的無氧運動，就容易出危險。肥胖本身就是一種病態，並且極有可能伴有某些疾病，如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等，根本不適合高強度運動。還有，上了歲數的人也不具備進行大強度運動的條件。

　　綜上所述，不管是什麼運動，只要是有氧運動，都可以作為減肥的運動方式。至於採取什麼運動比較好，這就要看一個人的具體情況了。比如三、四十歲，收入較高、工作較忙的白領，結合自己的愛好，可以參加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、網球、高爾夫球等運動，也可在健身房進行器械練習。六十歲以上的老年人，應該進行比較舒緩規律、無劇烈突變動作的運動，如散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

　　除了運動形式和運動強度外，特別要強調運動鍛煉的時間要足夠長。總有一些人以工作忙為藉口，不參加運動，即使運動鍛煉，也是很短的時間。我們已經知道，脂肪的減少量，也就是減肥的重量，與運動量相關，運動量越大，減肥的數字就越大，而運動的持續時間與運動量成正比。由於我們通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥，必須有足夠長的時間，才能有效地消耗能量，減少脂肪。一般而言，一個人應該平均每天進行1～2小時的運動。有工作的人應該至少平均每天運動1小時。如果白天工作忙沒有時間，晚上也可以。如果工作日沒有時間，那麼週末每天拿出2～3小時進行運動，也可基本達到平均每天1 小時的運動。退休在家的老年人自由時間較多，應該每天進行2個小時以上的戶外運動。

　　許多人以學習工作緊張拿不出大塊時間為由拒絕運動，因為他們覺得運動減肥必須做到每次運動1個小時以上才有效。的確有一種說法，認為1小時以上的運動才能有效動員脂肪供能，才能消耗脂肪。其實不然。只要是運動，就會消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什麼能量物質，糖還是脂肪，根據脂肪——糖互變理論，不論時間長短，都會減肥。如果拿不出整塊的時間，零敲碎打的時間也行，可以積少成多。比如一名中學生利用課間10分鐘進行鍛煉，那麼每天就可積累60分鐘以上，能夠減去不少體重。老年人如果連續鍛煉2小時身體吃不消的話，可以化整為零，每次進行30分鐘，分4次完成。當然，利用瑣碎的時間進行減肥運動，比拿出整塊的時間更為麻煩，不宜做到，所以，如果有充分的閒暇，還是拿出整塊時間比較適宜，而且對運動方式的選擇餘地也比較大。

　　至於什麼時候進行鍛煉，並沒有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根據氣候、氣溫、環境和自身的情況自由決定。夏天炎熱，可多做晨練和晚練。冬季寒冷，可多在上、下午進行戶外運動，鍛煉的同時沐浴溫暖的日照。空氣污染較重的地區，可多做晨練，享受清新的空氣。如果是在空調設備完善的場館內進行運動，則不必受氣候氣溫環境的制約，根據自己的時間進行安排。有必要提醒的是，不管什麼時候的運動，都應該在飯後1小時左右後進行，避免引起胃腸系統的不適。

　　有個體重為90公斤的胖友提出這樣一個很現實的問題：我制定了一個平均每週減重2公斤的計畫，並且連續執行8周，最後達到減重16 公斤的目標。如果保持目前的飲食量不變，也就是能量攝入量不變，我應該採取什麼運動、每天運動多長時間才能實現這個激動人心的目標？我們可以算一下。1公斤脂肪組織含7000千卡左右的能量，每週減2公斤就是說要消耗掉14000千卡的能量。通過下表中提供的數位可以得出，如果每天參加120分鐘的慢跑，那麼運動中消耗的能量約為13.80(90＝1242千卡，每週下來約為8694千卡，只能減去1公斤多一些。如果進行2小時游泳或中速跑，可每週消耗 12852千卡或12600千卡，約減輕1.84公斤或1.80公斤，接近預期的減重目標。

　　通過上述計算我們可以悟出一個道理，僅靠運動減體重確實很難，事倍功半。如果配合適當飲食控制，可以起到事半功倍的效果。100克麵粉含344千卡能量，100克烹飪油含900千卡能量。如果除了進行上述的運動，再配合每週少吃500克白麵或200克烹飪油，就可以順利完成每週減重 2公斤的任務。

　　有人說，我不喜歡計算，看見數字就頭暈，有沒有更簡單的方法？有。每天早晨稱空腹體重(即飯前便後的體重)，進行自我監控，檢查是否達到減體重的目標。清晨空腹體重是比較穩定的體重，受飲食影響較小。如果今晨的空腹體重沒有下降反而升高了，說明前一天的運動量可能不夠，或者哪一頓吃多了，那麼今天就應該設法調整運動量或減少飲食量，使明晨的空腹體重達到減重計畫的要求。通過這種簡單的稱量空腹體重的監控方法，也可有步驟地落實減重計畫。

文章來源：http://tw.18dao.net/%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%B6%88%E8%80%97/%E9%97%9C%E6%96%BC%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%B8%9B%E8%82%A5%E7%9A%84%E7%A7%98%E5%AF%86

吹南風!!?

昨天似乎是吹南風的關係，家中的地板超級濕的，
就像是剛擦過地板一樣，而且是抹布沒有擰得很乾的那種@@
我要不時的拿乾抹布擦地板，才不至於不小心滑到。
晚上睡覺時，也是開著除濕機睡覺，怕濕氣太重傷身。
對於這種吹南風地上很濕的印象，就只有小時候住在崎頂時了，
真懷念小時候住在崎頂的時光!!

還好昨天晚上沒有課，或許活動中心的場地也會是濕的??那就可能臨時停課了。
希望今天的場地能夠適合上課囉!!
如果還是很濕的話，為了安全起見就會臨時停課，到時還請各位見諒!!

而本人有點小感冒，希望今天晚上上課有聲音，如果沒有聲音，還請多包涵!!
由此可以見證，老師還是「人」會生病的-------
因為之前有學生跟我說我似乎都不會感冒!!?? ^^

音樂分享：Sean Paul - So Fine

好吃的包子!!

昨天鳳珠拿了一大袋的包子來，說是自己做的並要分給大家吃。How nice!! 愈來愈覺得Jazzercise就像一個大家庭一樣，學員們常常會分享許多事物，這也是我所希望的感覺we are family（不是在替某個銀行打廣告哦!）。^^

包子的口味有許多種，有菜包、肉包、叉燒包、梅干菜包---等，而照片上的是肉包、菜包（照相技術不是很好，請包涵）。聽鳳珠說，這包子皮可是她先生桿的，真是厲害!! 今天吃了個肉包，好吃耶!!皮也很紮實哦!! 而包子的大小剛好，不會太大很適合想要減肥的女生們吃^^。可惜昨天小杜沒來，不然包子好像是她的最愛呢!?? 因為常看到她吃包子!! 所以-----^^。我看如果她看到這篇文章，可能又會向鳳珠吵著要吃了吧!??呵呵呵

1/22 小聚餐的照片

呵呵呵!! 1/22 小聚餐的照片出來囉!! 謝謝鳳娥的提供。這是Linda煮的牛肉麵哦!! 依照鳳蓮的食譜做的，嗯---不錯，很好吃呢!! 吃到肚子好撐哦!! 另外，鳳蓮也準備了炒酸菜（牛肉麵就是要配酸菜才夠味）、醃脆小黃瓜。^^真的是很有口福!! 但大家記得吃完後，要多運動哦!!

這是鳳蓮帶來的水果，我第一次吃到。皮就像橘子一樣好剝，而裡面的果肉確像是柳丁，很好吃!!聽說是新品種。謝謝Linda及鳳蓮提供這麼好吃的餐點!!

音樂分享：DJ Axel - Push It Fergasonic

音樂分享：Natasha Bedingfield- Pocketful Of Sunshine

新年快樂

恭喜!! 恭喜!!
祝大家新的一年，
身體健康、平安、心想事成、
虎年行大運，賺大錢!!

記得過年後，要更勤於運動哦!!!
可要把過年大吃大喝，多出來的熱量都消耗掉呢!!^^
好迎接夏天的到來!!穿美美的衣服!!

2/5 尾牙---炒米粉、酸菜肉片湯

今天是農曆年前最後一天上課，學生們發起了聚餐活動，
也好玩的將之稱為-----尾牙。
而準備餐點的部份就落到萬能的鳳蓮身上^^-----炒米粉、酸菜肉片湯。
炒米粉真的很香，因為有加五香粉，許多人說這是傳統道地的炒米粉，很有阿媽的味道^^。
我是第一次吃到這種口味，所以不太能了解他們的意思，但是好吃就對了。

另外，酸菜肉片湯也很輕淡開胃，真的會如鳳蓮所說的-------------
一碗炒米粉、一碗酸菜肉片湯，又再一碗炒米粉、一碗酸菜肉片湯
我就是如此!!^^食量大!! 呵呵呵!!

大家吃的好開心哦!!
真的謝謝鳳蓮這麼好心煮好大一鍋給我們吃飽飽又有得拿。
可惜忘了帶相機去拍照，回來只好照我帶回來的囉!!（如圖）

另外，也謝謝Linda準備水果，阿娥也帶了小點心Mister Donuts 的甜甜圈，
我也帶了春上布丁蛋糕，又綿又香超好吃的，但竟然有人沒吃過耶!!?
我想他們以後也會是此蛋糕的愛好者吧?!!^^

才剛吃完「尾牙」，就有人在提要吃「春酒」了!!???
真的是--------不錯的idea!!??
享受美食之後，也要記得多勤來運動哦!!
祝大家春節佳期愉快!!

聖誕party食譜出爐囉!!

抱歉，答應大家要給的牛肉麵、紅豆紫米粥食譜到現在才po上來。^^
另外，馬鈴薯燉雞還在索取中-------（2/24/10已加入囉!!）

紅燒牛腩：

材料：
薑少許；牛腩2斤；醬油1碗；米酒1碗；冰糖少許；滷包2包；
紅燒牛肉醬（廠商--新店）；洋蔥、蕃茄、紅蔔萄各2個

作法：
1、煮開熱水，將牛腩放入川燙至無血水，取出洗淨備用。
2、薑用麻油爆香後，放入牛腩炒至呈金黃色。
3、放入剩下的材料，悶煮15分鐘後，再加熱水蓋過牛腩，燉煮2小時左右。

PS：調味料可依各人口味增減用量；另外也可加入一半牛腩一半牛腱。


紅豆紫米粥：

1、至全聯社買一包紅豆紫米粥，已混好了。
2、浸泡過後，加水煮30分鐘，熄火悉30分鐘，再開火煮幾分鐘並加糖及可。


馬鈴薯燉雞肉

材料：
馬鈴薯中的2個，去皮切塊；紅蘿蔔中的1條，去皮切塊；小雞腿4隻切塊；
洋葱中的1個，切塊；薑切片少許。

作法：
1、將薑片用油爆香後，加入雞塊翻炒至兩面呈黃色。
2、加入洋葱略炒後，再加一點水、醬油、味霖，並炒至洋葱變軟。
3、最後加入馬鈴薯、紅蘿蔔及1~2碗水，以中火悶煮約25~30分，
燒至湯汁收乾到自己喜歡的口感為止。