15招，不知不覺少吃100卡（中）

●第5招：先發制「食慾」

萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？如果真的想吃：

1.選擇纖維質食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺盤水果，而不是零食。
2.刷牙，改變口腔味道，幫助減低食慾。
3.嚼口香糖。

也可以設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。

●第6招：化整為零

從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。

另外，千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物，而是吃飽以後再去，事前預先寫好購物清單，以免看這個想吃、看那個也流口水，不是吃過頭，就是買了過量的食物。

●第7招：吃多少，才拿多少

在自助式餐廳用餐，通常也是挑戰食慾的最大考驗，多數人都是清光盤子裡所有的食物，直到衣服都撐不下了，只好鬆開皮帶鈕釦。

一個簡單原則：吃多少，才拿多少，「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」營養專家珍波莉絲提醒，吃的速度放慢一點，並且不要全部吃光。

一般人都謹記父母告誡「不要浪費，非洲飢民沒有東西可吃」，麥肯納解圍說，「不浪費固然是一種美德，但即使你吃光盤子裡所有的食物，也沒有辦法拯救非洲飢民，那是兩回事。」

在你開始吃之前，盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20％。汪辛克的研究發現，大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法：使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子。

●第8招：把食物移開視線

降低食物的能見度，不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力，一旦看不見，就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特（Stanley Schachter）發現，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會愈吃愈少。

所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉，會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長的隊伍才能取得食物，也會降低食慾。萬一實在沒有辦法移開食物，譬如某家蛋糕、冰淇淋店，就乾脆繞道避開，眼不見為淨。

●第9招：三餐定時定量

又是老生常談，但的確有利多理論，可以保持身體的飲食節奏，維持荷爾蒙濃度的穩定，才不會精神不濟或情緒不穩。

進餐順序：先喝湯，再吃青菜、飯、肉。選擇肉類食物的優先順序為：魚、雞鴨、豬牛羊。烹煮食物的方式依序為：清蒸、水煮、燉滷、燒烤，儘量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高熱量食物少碰為妙。