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公告：9/22 中秋節 停課一天

各位學員們好，

9/22（三）適逢「中秋佳節」，將停課一天。

祝大家佳節愉快、月圓人團圓!!^^


Jazzercise 竹南教室上

一般人對肌內鍛鍊的謬誤

（1）肌內發達，頭腦簡單

一些人錯誤地把肌肉發達和頭腦簡單兩樣沒有關連的東西連在一起（至目前為止，還沒有研究證實上述兩者有直接關係。）或許這是那些懶做運動的人為了逃避運動而編織出來的藉口而巳。


（2）肌肉發達了，身體會變得僵硬或繃緊

肌肉鍛鍊得當，不但不會繃緊，反而會柔軟和富有彈性，身體的靈活度更高。


（3）肌肉發達後，一且停止練習，便會變成脂肪

肌肉變成脂肪這個說法，真是荒謬。肌肉發達後，是不難保持的。何況我們不是練得像世界先生般「大隻」，只要你每星期保持 1 次練習，巳可以把你所練得的肌肉線條保持下來。如果停止練習太久，肌肉當然不及練習時期那般結實，但總比從沒練習過的肌肉來得好。此外，停練過久，身體很 可能會發胖，這與運動量減少（能量消耗減少）有關。若能相應地控制飲食量，便可減低發胖的機會。


（4）女性不宜鍛鍊肌肉，否則失卻女性美

首先我們要界定何謂女性美。是否弱質纖纖或弱不禁風的才算是女性美呢？現代的女性美相信不是如此吧！很多女士都害怕肌肉在鍛鍊後會變得很「大隻」，像世界健 美小姐般渾身滿是一塊塊的肌肉。那你可放心，就算你每週練上6天，每天練足 4 ~ 5 小時，也末必追得上她們。一般適合健體人士的訓練計劃，每週 2 ~ 3 次，每次45分鐘至 1 小時的練習，只會令你的肌肉更加結實和身材更加美麗，不會失卻女性美。擔心肌肉太發達，實在是多餘的。


（5）老人家骨頭脆弱，不宜練肌肉

由 於老人家的肌肉和骨骼系統退化，所以他們更加需要適量的肌肉鍛鍊。很多老人家失去日常起居的能力，主要原因是肌肉力量不足。所以兩年多前，美國運動醫學會 在一般健體運動鍛鍊的計劃中特別強調強化肌肉的練習。年青人及早鍛鍊肌肉，可為末來紮穩根基；老年人鍛鍊肌肉，則可增強肌肉力量，預防退化，延長身體活動 能力的壽命。


文章來源：http://gogo-fitness.blogspot.com/2009/05/blog-post_89.html

體脂率維持正常標準秀出緊實線條美

文 / 陳秀麗　　專家 / 萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農、長庚醫院新陳代謝科主治醫師黃朝俊

時尚潮流隨時在變，身材樣貌似乎也可嗅出一些這樣的端倪。以往強調「瘦」才是美的模特兒、藝人，都紛紛向肌肉緊實、有曲線的「健康美」靠攏！緊實有型的身材才是現今「美」的主流，也成為一種性感的象徵。

發現了嗎？ 當 你一心追求「瘦即是美」，希望自己的手腳細如竹竿、腰圍能再少個幾吋、屁股愈小愈好……的同時，這種趨勢早已不再；取而代之的，是身上有點肌肉、小腹平坦 有彈性、臀部渾圓微翹，能散發出性感魅力的體態。從這樣的趨勢中，讓人不難發現，當今最具代表性的人物，應該非好萊塢性感女星安潔莉娜‧裘莉莫屬了；其他 如：珍妮佛‧洛培茲、凱薩琳‧麗塔瓊斯、鄔瑪‧舒嫚等，也都是以健康性感的形象深受男性歡迎、女性推崇的「健康美型女」。 脂肪不是愈少愈好 長庚醫 院新陳代謝科主治醫師黃朝俊表示，脂肪對於人體並非完全都是壞處，也不是愈低愈好，其實它在人體營養需要中，仍扮演著非常重要的角色。脂肪不但是人體新陳 代謝主要的能量來源，還是提供發育和維持活動力時必要的物質，因此當體脂肪含量不足時，女性容易出現經期異常、肌膚粗糙沒有光澤，對身體健康也是一種傷 害。 新陳代謝率隨年齡下降 黃朝俊指出，女生的體脂肪率先天上就比男生高，前兩個高峰期出現在幼兒期和青春期，第三個高峰則是在中年以後，而到了60歲之後，體脂肪增加率就會開始降低。 他說，人體過了代謝旺盛的青春期之後，新陳代謝率將會降低，脂肪的燃燒變得較不容易，若再加上可加速燃燒的肌肉也減少時，脂肪就會愈囤積愈多。黃朝俊強調， 相較於年輕時活動量減少，以及即將邁入中年期的人，飲食若還保持和年輕時一樣、不加以調整的話，多餘的熱量就會轉變成脂肪囤積在體內，整個身型就會看起來 鬆垮垮，毫無美感可言。他說：「胖的定義是指脂肪過剩，脂肪若平均分布在身體的四肢，較不構成嚴重肥胖；若是集中在局部，就顯示肥胖的情況甚為嚴重了。」 男女肥胖大不同 身體的發育在30歲達到顛峰，之後便開始下降；此時，身體肌肉組織的代謝率也開始走下坡，成為肥胖的關鍵期。萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農指出，出現肥胖的情形，通常會有兩種脂肪分布類型。男性的脂肪容易集中在腹部，屬於蘋果型肥胖（中廣型肥胖），主要是內臟脂肪累積；女生則容易囤積在大腿及臀部，屬於西 洋梨型肥胖（下半身肥胖），主要堆積在皮下脂肪。 除了用體脂肪計測量體脂率外，另一個可以檢視的簡易方式，則是測量腰圍。黃朝俊 說，這種方式可以測量出腹部的脂肪堆積情形；研究顯示，腹部脂肪過多的人，較容易發生與肥胖相關的疾病。測量時，用手往腰臀之際隨便一抓，若立即可以抓出 一團肉，就表示有肥胖現象了。黃朝俊說：「男生腰圍若大於90公分、女生大於 80公分者，就得注意肥胖問題了；而此類型的人，也是容易罹患第二型糖尿病、高血壓、血脂異常或心臟血管等疾病的好發者。」 吃少動多維持體脂率 由於生活作息及工作型態使然，很多人幾乎是「進得多、出得少」，足以燃燒脂肪的肌肉使用率愈來愈低，脂肪持續增加的速度卻沒有減少。其實，年齡雖然是個重要關鍵，但只要平時多做運動、飲食節制，將體脂率降到令人滿意的數字，維持窕窕身材並非遙不可及。 黃朝俊表示，避免脂肪率增加的方法就是要吃得少、動得多，因應年齡的變化去做「量」的調整。不過他建議，過於肥胖的人要避免劇烈的運動，以免不小心傷及關節，最好以游泳、騎腳踏車或韻律操等，較為緩和的運動代替。 運動燃脂健美有型 現實的問題讓我們得知－－肌肉多的人代謝率高，脂肪多者則相反。因此，運動成為消脂的不二法門。黃朝俊指出，運動可以增加身體的代謝率，且現在女性的身材，也不再流行瘦巴巴的骨感體型，反而是肌肉有彈性、健康型的身材較受歡迎。 時下的審美觀念經常被誤導，造成很多女生減肥過了頭，導致身體機能狀況連連，他語重心長地說：「不當的減肥方式，不僅不健康，連精神狀態也會受影響，其他像是心臟、消化道、呼吸道、心肺弁遄B腸胃弁鉞央A也都會受牽連。」他強調，健康的身體應該維持在理想的體重與體脂，千萬不能用不正確的觀念與方式去減肥。 衛生局持續在推廣「1824」活動，也就是讓BMI維持在18至24之間，在此範圍內的民眾，除了可以甩開肥胖問題，更能建立健康上的基礎。若BMI超過24，通常就是體脂率過高的徵兆，降脂第一步，就是要「減肥」！ 從身體線條變化 身為女性，幾乎沒有人不在乎自己的身材。但可知道，女性一生中身體會經歷幾次大變化？這些變化關乎你的身材曲線，也關係著你的健康。 體型變化的三個時期 曾經 出版過《大腰肌瘦身法（中譯）》一書，同時自1999年起，擔任東京大學身體科學研究室教授的石井直方博士，在這本書中表示，女性在40歲之前，身體會歷 經三次的大變化！他以「螺旋點」來表示每個時期的發生點，包括十幾歲時期的螺旋點、二十幾歲時期的螺旋點，以及三十幾歲的螺旋點三次變化。 石井直方博士表示，女性一生的體型變化，由體型顯著變化的三次「螺旋點」時期，及三次體型緩慢的「體型平穩期」所構成。其中第三次轉捩點，是體型鬆垮的最危險時期。 第一次轉捩點-十幾歲時期的螺旋點 在十幾歲時期前半的青春期所產生的身體急速成長趨緩之後，便開始進入成人女性的身體平衡期。此時，釵h女性的身高不再增加，體重則開始減少；腰部周圍變細，體型變得有曲線；骨盆最終的形狀也已底定，成為有女人味的圓潤體型。 第二次轉捩點-二十幾歲時期的螺旋點 從十幾歲後半開始的變化，一直到二十幾歲的螺旋點為止，成熟的女性身體便告完成。荷爾蒙的分泌穩定，肌肉與體脂肪的組成，依照個人的特質不同也趨向穩定；體脂肪增加的原因，從荷爾蒙的平衡、日常生活的熱量攝取與消耗等，都有一定的影響。 第三次轉捩點-三十幾歲時期的螺旋點 沒有經歷過生產的女性，最劇烈的體型變化就出現在這個時期。因為基礎代謝力趨緩，以及女性荷爾蒙減少，全身脂肪量增加，腰部曲線消失，小腹逐漸突出。此外， 男性荷爾蒙的影響也開始出現，內臟變得容易囤積脂肪；若經歷過生產，則這個時期大約會遲到三年才來臨，也就是在40至43歲左右的時候到訪。 難以抗拒的「腹部凸出」窘況 石井直方博士認為，不管你原先是什麼樣的體型，都會有小腹凸出的問題。即使是天生纖瘦的人，到了三十幾歲的螺旋點時期，小腹一樣會凸出！ 他 從200位日本女性25年的體型變化數據中，製成了一個「體型變化類型表」。根據體型變化分析，採用了以下三種指標：以BMI來檢測肥胖度；以「下腹部凸 出度」來檢測腰部周圍的肥胖度；以及以「腰部下方的尺寸」和「臀圍＋大腿圍」的比率來檢測上半身與下半身的肥胖均衡度。 文章來源：http://blog.easytravel.com.tw/ReplyDiary.php?user=quito2742&id=55473&CateID=1951

夏季流汗養生，排毒兼瘦身

 

夏天是最好的體內除濕機會，透過適當運動，幫助排出「寒與濕」。

文．李雪雯 　攝影．陳怡安

2010/08 康健雜誌 141期

為了應付長時間工作的體力負擔，以及保持苗條體態，曉玲固定到健身房運動，卻依然不見任何健美的效果。
近來她還常出現頭腦沉重、身體疲倦等症狀。有個週末，曉玲與同事在健康房運動之後，一起到麻辣鍋店慶生，再吃了一大碗無限續杯的冰淇淋，原本不舒服的情形更加嚴重……。

從中醫觀點看，曉玲種種不適都因為「陽氣鬱積在內無法宣發，進而形成寒濕」所致。衛生署台北醫院中醫科主治醫師張哲慈指出，夏天大家躲在冷氣房裡圖涼爽，造成「陽氣未宣發，反而在體表生出寒氣」，因為一分寒氣，常伴有一分濕氣，體內聚集的濕氣沒有排出去，在體表就會形成皮膚水腫，或皮膚長濕疹、發癢；在關節（筋骨）處則會造成四肢痠痛；在腸胃道則會形成拉肚子及吸收不良的問題，久而久之則會造成營養不良，常常覺得身體沉重。甚至產生「睡再久也都睡不飽」的感覺，因為陽虛（陽氣不升發），頭腦所需要的能量無法向上供應，所以會思緒不清、頭腦不清醒。

中醫比西醫重視出汗

具有中西醫師執照的張哲慈指出，依中醫理論，夏天提供人體最好的「除濕」機會。經過了秋天的涼、冬天的寒、春天的濕，身體陽氣已被壓抑了半年以上，累積許多寒氣、濕氣。所以應該在夏天時，透過適當的運動，身體體表的溫度上升、正確發汗，讓末梢的微循環打開，幫助體內排出這些寒與濕。

從西醫看，出汗的生理功能只是用來「調節體溫」，因為流汗後，皮膚溫度平均可降低攝氏4度左右，新光醫院家醫科主任陳仲達指出。

前台北市中醫師公會理事長陳潮宗補充，中國自古就有「出汗養生治病」之說，例如喝粥出汗、運動發汗、熱水泡腳發汗……等。甚而還主張：

出汗可以通經活絡，疏通血脈： 蘇三稜引用「汗為心之液」的理論指出，有經驗的中醫師可以由人體出汗的狀況，觀察心臟的盛衰，因為出汗太多，體內的電解質不平衡，如果鈉離子不足，便會抽筋、心臟無力，嚴重時甚至還可能昏倒的情形。

出汗可以清洗毛孔，排出體內的鉛、鍶等致癌物質和其他有毒物質及廢物：

西方科學家最近也發現：在每個汗腺內均存在免疫球蛋白A，這種物質能阻止外界細菌和病毒從汗腺進入人體。

研究顯示，吃肉長肉是真的！少吃肉確實可以減肥

根據英國的研究，只要少吃一點肉，就有可能變瘦一點。吃肉長肉，是真的。只要每天少吃250公克的肉，5年就可以減輕2公斤。

以往我們都認為只要攝取的熱量一樣，就會增加（或減少）一樣的體重，最常見的公式就是7700卡可以增減一公斤，但倫敦皇家學院的 Anne-Claire Vergnaud 博士研究發現，雖然攝取相同的熱量，但長久下來，愛吃肉的人會比不吃肉的人增加更多的體重。也難怪以前老一輩的總喜歡叫年輕人多吃肉，吃肉長肉果然是真 的。

這個研究調查了歐洲10個國家超過10萬名男性與2.7萬名女性，觀察什麼生活中什麼因素會影響營養與癌症。

研究中發現，丹麥人、德國人、西班牙人與瑞典人是這十個國家中吃肉吃最多的（去看看IKEA的餐廳還有德國餐廳就知道了），這些國家的男人平均每天有300來自於肉類，女性也有200卡。相反的，以地中海飲食聞名的希臘人，平均每天只有200卡路里的熱量來自於肉類，女性更只有140卡。

五年下來，研究結果非常可怕。

雖然五年下來平均每個人胖了約一磅，但只要每天大約吃半磅的肉，五年下來就會多增加大約4磅的體重，在同樣的熱量攝取下，熱量來自於肉類越多，體重就增加越多。如果再從肉類的種類來看，與增加體重最直接相關的就是禽肉（難怪我們都要吃雞湯進補），其次是加工肉類與紅肉。

研究也發現，如果吃太多肉，對於身體一定會造成非常不健康的影響。因為與其他水果或蔬菜相比，肉類的熱量密度比較高，這會影響我們身體自然對於食慾的控制。

倫敦皇家學院的團隊表示，只要每天少吃250公克的肉，雖然總攝取熱量不變，但5年下來就可以減少2公斤左右的體重。

現在的飲食將決定你10年後的面貌!!

現在的你也許會覺得吃得少、睡眠不足並沒有什麼大礙，也不會對皮膚和身材產生多大影響。實際上現在只是因為你還年輕，所以這些不良生活習慣對你的DNA細胞的損傷可以通過快速的自我修復能力得到彌補。

也就是說你的這些“任性”還是可以被“容忍”的，但如果這樣過上10年、20年，情況就會很不一樣。即使看上去沒有什麼特別大的變化，你體內的細胞實際上已經遭受了很嚴重的損傷，沒准哪一天就來個“大*”，讓你好好償還一下年輕時“任性”所欠下的“健康債”。

如果現在你還在每天吃速食等沒營養的東西，等著你的不僅僅是肥胖，還有更可怕的後果。有一個大家談虎色變的詞——膽固醇，實際上它是女性激素分泌所不可缺少 的原料之一，所以不可“一棒子打死”。膽固醇屬於脂肪性物質的一種，有好壞之分。我們平時吃的速食中含有很多對身體不好的反式脂肪酸，它會造成體內激素分 泌的紊亂，這種情況下，膽固醇就成了危害人類健康的“元兇”。所以攝入含優質膽固醇、優質油脂的食物不僅對美容、對健康同樣也很重要。
如果現在就行動起來改變自己的飲食習慣，你的身體狀況一定會發生驚人變化。只要能做到多吃未經加工的碳水化合物食品、蔬菜以及攝入優質油脂，就可以獲得不易衰老的美貌。飲食健康與否，其效果日後定會見分曉。

喝切油飲料瘦身？ 小心撐大你的胃

您喜歡喝坊間號稱「切油減重」的茶飲嗎？如果您把這些飲料當水喝的話，可要當心了。消化科醫師表示，這些飲料不單只有水分，還含有膳食纖維，喝過量可能把胃撐大，食量也因此變大。

號稱能切油的茶飲成為時下減重瘦身的超夯飲品，這類飲料中大都約含10公克的膳食纖維，喝下肚可增加飽足感，可以幫助腸胃蠕動，不過喝太多恐怕會撐大你的胃。

台北市立萬芳醫院消化內科醫師蔡育霖表示，「短時間它可能會讓我們比較高的飽足感，可能減少食物的攝取，好像達到減肥的效果，不過為了達到這個目的，攝取太多的水分和纖維，可能會讓胃有撐大的副作用。」

不少人把膳食纖維飲料當水喝，若一天喝5瓶這類茶飲、約3000c.c.的水分，但是卻多了58.5公克的纖維量，這樣一來胃被撐大了，得吃更多食物才會有飽足感。雖然這一類膳食纖維標榜健康，長期喝太多可能會有副作用。

蔡育霖指出，「嚴重的時候，可能會有腹脹，甚至腹瀉，當然這個情況下，營養素的吸收也會受到影響。」他提醒，像是胃潰瘍、腸胃發炎、5歲以下的小孩以及消化功能較差的老人家，最好不要飲用這類含高纖維的飲料，避免造成腸道阻塞。

(新聞來源：年代新聞記者鄭之茵、鍾至瑋)

有氧運動減肥注意事項

說起運動減肥，尤其是要消除腰腹部的贅肉，人們首先想到的是做仰臥起坐。雖然早晚在地上做仰臥起坐，但經過一段時間大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅實了以外，不會發現腰圍有明顯的變化。


 　　為什麼仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統，任何部位的肌肉也不能“就地取材”？從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

 　　什麼運動才有助於減肥呢？明白了上面的道理，我們就知道了什麼是最有效的減肥運動──低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如瑜珈、快速走、慢跑、游泳、登台階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運動大肌肉，有重複性，可以持續20分鐘以上，保持心律在一定水準的運動。這種運動就叫做有氧運動。

 　　有氧運動的主要目的是︰連續地讓你的心跳加快，也就是提升你的心率，讓你的心臟得到鍛鍊，這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。

 　　有氧運動這個詞是由美國運動生理學家Kennith Cooper博 士首先發明的。當你運動健身時，你會需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經常地進 行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動的能力也就越高，你可以運動的時間也就更長，強度更大。換句話說，就是常進行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質也更好。

 　　有氧健身一周需要幾次

關於健身的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習慣，就要從少量開始，每周兩次，然後慢慢增加到三次、四次。初學人常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛鍊，每次鍛鍊的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想要健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

　　有氧健身的理想減肥速度
 

　　一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而 一公斤 的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減 一公斤 。  　　當然這只是理論上的推算，實際上運動後多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。  
　　有氧健身的熱身與放鬆  　　在每次的有氧訓練之前和之後，都要有熱身和放鬆兩個階段︰這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

 　　1、熱身(也就是準備活動)  

　　熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提升，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。 

　　有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

 　　2、放鬆  　　放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。   

　　有氧健身要注意什麼
 

　　女性應注意以下幾點  

　　1、健身時要戴好運動胸罩，以承托力較強的為好。  

　　2、經期鍛鍊，運動量不宜過大。  

　　3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

音樂分享：Orianthi - Shut Up and Kiss Me

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Wild ride 是之前的暖身歌曲，我們也跳過了哦。
另外，她似乎在此網站中有提到Rebound is new Jazzercise song.不知我是否有聽錯??^^

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